WORKOUT WOCHENPLAN

Don’t stop when you are tired, stop when you are done

Montag

MOD3176

“TEAM ROWING MARATHON” Samstag 25.01.9:00h
FULLY BOOKED
Wir haben eine Waitlist eröffnet. Wenn du noch mitmachen möchtest “Join Waitlist” Wir versuchen noch mehr Rower zu bekommen und verständigen dich schnellst möglich!

Unser erster Event im neuen Jahr geht am Samstag 25.er Jänner über die Bühne. Startzeit 9:00h.
Wir rudern einen Marathon alleine, in teams of 2 oder teams of 3.
Ihr entscheidet mit wie vielen Teampartnern ihr euch dieser Herausforderung stellen möchtet.
Wie kann ich teilnehmen?
Finde dein Team, entweder 2er Team oder 3er Team. Oder eben gerne auch alleine.
Bestimmt einen Teamkapitän.
Der Teamkapitän meldet dein Team über die Wodify App an. (Bitte nur der Teamkapitän “signed in” nicht alle Teamteilnehmer)
(Limitiert auf 12 Teams.) UPDATE Limitiert auf 18 Teams
ANMELDE DEADLINE: 18.01.2025

First Come first Serve.
Wir freuen uns auf Euch!
Deine Coaches.

CORE STRENGTH

EMOM 10

odd: 30 sec. HS Hold

even: 20 sec. L-Sit on KB

CONDITIONING

Metcon (AMRAP - Rounds and Reps)

AMRAP 18 Minutes:

8 strict Pull Ups

8 T2B

8 alt. Goblet Reverse Lunge Steps

8 alt. DB Hang Clean & Jerk

L1: 15/10 kg

L2: 22,5/15 kg

L3: 30/22,5 kg

Dienstag

MOD3177

STRENGTH

take approx. 8-10 minutes to prepare the weights. if class is crowded 1 half may start benching while the other does the deadlifts. work in teams as usual

Deadlift (5x5 every 2 Minutes)

@ 70-80%

Bench Press (5x5 every 2 Minutes)

@ 70-80%

WOD

Metcon (AMRAP - Reps)

AMRAP 7 Minutes:

Burpees 🙂

Weightlifting

1 Power Snatch + 1 Squat Snatch (Weight)

Perform 1 Power Snatch followed by 1 Squat Snatch. TnG.

@ 60% across.

Every 2 Minutes x 3

1 Snatch Pull + 1 Squat Snatch (Weight)

Every 2 Minutes x 7:

Set 1-5 @ 65-75%

Set 6-7 @ 75-85%

Squat Snatch (Every 2 Minutes x 5)

Set 1-3 @ 85-90%

Set 4-5 @ 90-95%

Mittwoch

MOD3178

ENGINE BUILDING

WODINGTON (Time)

In Teams of 2, For Time:

40 cal Machine

12 Wallwalks

48 Thruster Weight 1

36 T2B

40 cal Machine

10 Wallwalks

40 G2OH

30 Pull Ups

40 cal Machine

8 Wallwalks

32 Thruster W3

24 C2B

40 cal Machine

6 Wallwalks

24 G2OH

18 BMU

40 cal Machine

L1: 30/20 kg ; 35/25 kg ; 40/30 kg ; 50/35 kg

L2: 35/25 kg ; 40/30 kg ; 48/35 kg ; 55/40 kg

L3: 50/35 kg ; 60/40 kg ; 70/48 kg ; 80/55 kg

alternate Machines. Bike and Row.

Donnerstag

MOD3179

Weightlifting

Front Squats + Jerks (Weight)

1-1-1-1-1

2 Front Squats 1 Jerk 1 Front Squat 1 Jerk

every 2:30 building.

From the Floor. Any Style Jerks.

WOD

Metcon (Time)

3 Rounds for Time:

20 Squat Cleans

20 Box Jumps

20 Bent Over Row

20 HSPU

Time Cap: 15 Minutes

L1: 30/20 kg

L2: 40/30 kg

L3: 60/40 kg

6 Rounds for Reps (12 min.) (AMRAP - Rounds and Reps)

Double Unders
Burpees

40 sec. on / 20 sec. rest

Gymnastics

Single Unders
Double Unders
Crossover Single Unders
Triple Unders

Freitag

MOD3180

GAMEDAY

Weightlifting

3 Position Snatch (Every 1:30 x 10 )

Pockets, Knees, Floor;

Building. Start at a very light weight and then increase to a heavy, but excellent complex.

WOD

CrossFit Games Open 11.1 and 14.1 (AMRAP - Reps)

10-Minute AMRAP of:
30 Double-Unders
15 Power Snatches, 75# / 55#

Rx Weights: 35/25

Samstag

MOD3181

BOOT CAMP

Sonntag

Kein WOD verfügbar

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