WORKOUT WOCHENPLAN

Don’t stop when you are tired, stop when you are done

Montag

MOD3179

📅 Samstag, 24. Mai – MURPH & Brasilianisches BBQ 🇧🇷🔥
Es wird legendär!
Wir zelebrieren eines der bekanntesten Hero WODs im CrossFit: MURPH , zu Ehren von Lt. Michael P. Murphy gemeinsam mit CrossFit Salzburg.
Gemeinsam mit der Community von CrossFit Salzburg ein Hero WOD zu rocken heißt: mehr Teamspirit, mehr Stimmung und doppelt so viel Spaß beim Schwitzen!
Das Workout:
1 Meile (1,6 km) Laufen
100 Pull-Ups
200 Push-Ups
300 Air Squats
1 Meile Laufen
So läuft’s bei uns:
✅ Coole Laufstrecke
✅ Pull-Ups indoor
✅ Push-Ups & Squats auf dem Footballfeld
Workout-Varianten:

Single – Games Style
Single – Scaled (z. B. Ring Rows, Knee Push-Ups)
Team – Synchro
Team – Games Style
Team – Scaled
Start erster Heat ca. 9:00 Uhr
👉 10er Heats – alle 10 Minuten ein neuer Start
Ab ca. 11:00 Uhr:
🔥 Brasilianisches Barbecue by Ezequiel – unser Box-eigener BBQ-Master!
👉 Unkostenbeitrag: ca. 20 € exl. Getränke (bar und vorab zu bezahlen)
📌 Anmeldung für MURPH & BBQ ab 10. Mai über Wodify

Rebekka Perschl CrossFit So Simple MURPH ANMELDUNG IST LIVE
ANMELDUNG MURPH
Klicke den link und such dir deinen Start Heat aus.
24.5. 9:30h
24.5. 9:40h
24.5. 9:50h
24.5. 10:00h
24.5. 10:10h
24.5. 10:20h
24.5. 10:30h
Die Anmeldung für Murph ist für Dich als CrossFit Salzburg Member völlig kostenlos!

BBQ
Wenn Du auch am BBQ teilnehmen möchtest bitte melde dich separat im Gym an.
Die Anmeldeliste BBQ liegt beim Coaches Pult auf und zahle bitte Euro 20,- in die Kassa. (Anmeldung bis spätestens Mittwoch 21.05. möglich)

Wir freuen uns auf ein tolles Event bei und mit unseren Freunden von CrossFit So Simple. Pilates_CrossfitSalzburg
Einladung Zur Pilates Class hosted by Lisa.
COOLDOWN CORE CONTROL
Im Rahmen meiner Pilates-Teacher-Ausbildung biete ich für 4 Wochen
eine kostenlose Pilates-Einheit an und freue mich über motivierte
Teilnehmer*innen, die Lust haben, gemeinsam mit mir zu praktizieren.
Wann? immer Mittwochs, 4 x
⟶ 18. Juni, 25. Juni, 2. Juli, 9. Juli
Uhrzeit: 18:45 – 19:45 Uhr
W o?: CrossFit Salzburg
W er?: Max. 5 Teilnehmer*innen
Keine Vorkenntnisse nötig – auch für Pilates-Einsteiger*innen!
Was erwartet dich?
Eine ausgleichende, aber effektive Pilates-Matteneinheit nach dem BASI-
Konzept mit Fokus auf Körperwahrnehmung, Atmung, Mobilität und Kraft –
perfekt als Ausgleich zum CrossFit.
Wichtig:
Der Kurs ist kostenlos, da ich mich noch in Ausbildung befinde und die
Einheiten zum Üben und Sammeln von Unterrichtsstunden nutze.
Ich freue mich auf deine Teilnahme!
Lisa Anmeldung ab sofort über deine WODIFY APP.

Fragen gerne direkt jederzeit persönlich oder +43 660 40 13 095
via WhatsApp

CORE STRENGTH

3 Rounds of:

1 Min. Plank Hold

20 sec. Rest

1 Min. Side Plank Hold right

20 sec. Rest

1 Min. Side Plank Hold left

20 sec. Rest

CONDITIONING

Metcon (AMRAP - Rounds and Reps)

AMRAP 20 Minutes:

24 T2B

16 lat. Burpee over Bar

8 Deadlift

L1: 70/50 kg

L2: 90/70 kg

L3: 120/90 kg

Dienstag

MOD3180

STRENGTH

Front Squat (5-4-3-2-2-2-2 every 2 Minutes.)

start at approx. 70%, increase & work up to a heavy double.

WOD

Metcon (Time)

For Time:

4 Rounds of

15 Wallballs

15 Pull Ups

15 Push Ups

Time Cap: 15 Minutes

L1: 14/8 lbs

L2-3: 20/14 lbs

Weightlifting

Tall Clean (6x4 every 1:30)

30-35-40-45-50-55%

add a Push Press to each final rep.

Hang Clean (5x3 every 1:30)

Set 1,2 @ 60%

Set 3 @ 65%

Set 4 @ 70%

Set 5 @ 75%

add a Push Jerk to each final rep.

2 Position Clean (4x1 every 2 Min.)

Hang + Floor

Hang + Floor.

Set 1,2 @ 75%

Set 3 @ 80%

Set 4 @ 85%

add a Split Jerk to each final rep.

Clean and Jerk (5x1 every 2 Minutes.)

Set 1 @ 85%

Set 2 @ 90%

Set 3 @ 95%

Set 4 @ XXX

Set 5 @ XXX

Mittwoch

MOD3181

ENGINE BUILDING

Metcon (2 Rounds for reps)

In Teams of 2

AMRAP 12 Minutes

10 KB Snatch

10/8 cal BIKE

Rest 4 Minutes

AMRAP 12 Minutes

10 MB Squat Jumps

10/8 cal ROW

1 Partner completes 1 full round, then switch.

L1: 14/8 lbs ; 12/ 8 kg

L2: 20/14 lbs ; 16/12 kg

L3: 20/14 lbs ; 24/16 kg

Donnerstag

MOD3182

📅 Samstag, 24. Mai – MURPH & Brasilianisches BBQ 🇧🇷🔥
Es wird legendär!
Wir zelebrieren eines der bekanntesten Hero WODs im CrossFit: MURPH , zu Ehren von Lt. Michael P. Murphy gemeinsam mit CrossFit Salzburg.
Gemeinsam mit der Community von CrossFit Salzburg ein Hero WOD zu rocken heißt: mehr Teamspirit, mehr Stimmung und doppelt so viel Spaß beim Schwitzen!
Das Workout:
1 Meile (1,6 km) Laufen
100 Pull-Ups
200 Push-Ups
300 Air Squats
1 Meile Laufen
So läuft’s bei uns:
✅ Coole Laufstrecke
✅ Pull-Ups indoor
✅ Push-Ups & Squats auf dem Footballfeld
Workout-Varianten:

Single – Games Style
Single – Scaled (z. B. Ring Rows, Knee Push-Ups)
Team – Synchro
Team – Games Style
Team – Scaled
Start erster Heat ca. 9:00 Uhr
👉 10er Heats – alle 10 Minuten ein neuer Start
Ab ca. 11:00 Uhr:
🔥 Brasilianisches Barbecue by Ezequiel – unser Box-eigener BBQ-Master!
👉 Unkostenbeitrag: ca. 20 € exl. Getränke (bar und vorab zu bezahlen)
📌 Anmeldung für MURPH & BBQ ab 10. Mai über Wodify

Rebekka Perschl CrossFit So Simple Pilates_CrossfitSalzburg
Einladung Zur Pilates Class hosted by Lisa.
COOLDOWN CORE CONTROL
Im Rahmen meiner Pilates-Teacher-Ausbildung biete ich für 4 Wochen
eine kostenlose Pilates-Einheit an und freue mich über motivierte
Teilnehmer*innen, die Lust haben, gemeinsam mit mir zu praktizieren.
Wann? immer Mittwochs, 4 x
⟶ 18. Juni, 25. Juni, 2. Juli, 9. Juli
Uhrzeit: 18:45 – 19:45 Uhr
W o?: CrossFit Salzburg
W er?: Max. 5 Teilnehmer*innen
Keine Vorkenntnisse nötig – auch für Pilates-Einsteiger*innen!
Was erwartet dich?
Eine ausgleichende, aber effektive Pilates-Matteneinheit nach dem BASI-
Konzept mit Fokus auf Körperwahrnehmung, Atmung, Mobilität und Kraft –
perfekt als Ausgleich zum CrossFit.
Wichtig:
Der Kurs ist kostenlos, da ich mich noch in Ausbildung befinde und die
Einheiten zum Üben und Sammeln von Unterrichtsstunden nutze.
Ich freue mich auf deine Teilnahme!
Lisa Anmeldung ab sofort über deine WODIFY APP.

Fragen gerne direkt jederzeit persönlich oder +43 660 40 13 095
via WhatsApp

Weightlifting

1 Snatch Pull + 1 Power Snatch + 1 Snatch Pull + 1 Power Snatch (Weight)

Set 1 @ 70%

Set 2 & 3 @ 75%

Set 4 @ 80%

Set 5 @ 85%

go every 2 Minutes.

WOD

Metcon (Time)

21-18-15-12-9-6-3

Power Snatch

Box Jump Over

Time Cap: 15 Minutes

L1: 25/17 kg

L2: 35/25 kg

L3: 50/35 kg

Gymnastics

PU / C2B / BMU (AMRAP - Rounds and Reps)

Gymnastics for all fitness levels!

Core + Warm Up
Technik Pull Ups / C2B / BMU Progression
Pulling Strength
Mobility

Freitag

MOD3183

📅 Samstag, 24. Mai – MURPH & Brasilianisches BBQ 🇧🇷🔥
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Wir zelebrieren eines der bekanntesten Hero WODs im CrossFit: MURPH , zu Ehren von Lt. Michael P. Murphy gemeinsam mit CrossFit Salzburg.
Gemeinsam mit der Community von CrossFit Salzburg ein Hero WOD zu rocken heißt: mehr Teamspirit, mehr Stimmung und doppelt so viel Spaß beim Schwitzen!
Das Workout:
1 Meile (1,6 km) Laufen
100 Pull-Ups
200 Push-Ups
300 Air Squats
1 Meile Laufen
So läuft’s bei uns:
✅ Coole Laufstrecke
✅ Pull-Ups indoor
✅ Push-Ups & Squats auf dem Footballfeld
Workout-Varianten:

Single – Games Style
Single – Scaled (z. B. Ring Rows, Knee Push-Ups)
Team – Synchro
Team – Games Style
Team – Scaled
Start erster Heat ca. 9:00 Uhr
👉 10er Heats – alle 10 Minuten ein neuer Start
Ab ca. 11:00 Uhr:
🔥 Brasilianisches Barbecue by Ezequiel – unser Box-eigener BBQ-Master!
👉 Unkostenbeitrag: ca. 20 € exl. Getränke (bar und vorab zu bezahlen)
📌 Anmeldung für MURPH & BBQ ab 10. Mai über Wodify

Rebekka Perschl CrossFit So Simple Pilates_CrossfitSalzburg
Einladung Zur Pilates Class hosted by Lisa.
COOLDOWN CORE CONTROL
Im Rahmen meiner Pilates-Teacher-Ausbildung biete ich für 4 Wochen
eine kostenlose Pilates-Einheit an und freue mich über motivierte
Teilnehmer*innen, die Lust haben, gemeinsam mit mir zu praktizieren.
Wann? immer Mittwochs, 4 x
⟶ 18. Juni, 25. Juni, 2. Juli, 9. Juli
Uhrzeit: 18:45 – 19:45 Uhr
W o?: CrossFit Salzburg
W er?: Max. 5 Teilnehmer*innen
Keine Vorkenntnisse nötig – auch für Pilates-Einsteiger*innen!
Was erwartet dich?
Eine ausgleichende, aber effektive Pilates-Matteneinheit nach dem BASI-
Konzept mit Fokus auf Körperwahrnehmung, Atmung, Mobilität und Kraft –
perfekt als Ausgleich zum CrossFit.
Wichtig:
Der Kurs ist kostenlos, da ich mich noch in Ausbildung befinde und die
Einheiten zum Üben und Sammeln von Unterrichtsstunden nutze.
Ich freue mich auf deine Teilnahme!
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GAMEDAY

Annie (Time)

50-40-30-20-10
Double-unders
Sit-ups

Time Cap: 12 Minutes.

COOL DOWN

Stretch it out 🙂

Samstag

MOD3184

📅 Samstag, 24. Mai – MURPH & Brasilianisches BBQ 🇧🇷🔥
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Gemeinsam mit der Community von CrossFit Salzburg ein Hero WOD zu rocken heißt: mehr Teamspirit, mehr Stimmung und doppelt so viel Spaß beim Schwitzen!
Das Workout:
1 Meile (1,6 km) Laufen
100 Pull-Ups
200 Push-Ups
300 Air Squats
1 Meile Laufen
So läuft’s bei uns:
✅ Coole Laufstrecke
✅ Pull-Ups indoor
✅ Push-Ups & Squats auf dem Footballfeld
Workout-Varianten:

Single – Games Style
Single – Scaled (z. B. Ring Rows, Knee Push-Ups)
Team – Synchro
Team – Games Style
Team – Scaled
Start erster Heat ca. 9:00 Uhr
👉 10er Heats – alle 10 Minuten ein neuer Start
Ab ca. 11:00 Uhr:
🔥 Brasilianisches Barbecue by Ezequiel – unser Box-eigener BBQ-Master!
👉 Unkostenbeitrag: ca. 20 € exl. Getränke (bar und vorab zu bezahlen)
📌 Anmeldung für MURPH & BBQ ab 10. Mai über Wodify

Rebekka Perschl CrossFit So Simple Pilates_CrossfitSalzburg
Einladung Zur Pilates Class hosted by Lisa.
COOLDOWN CORE CONTROL
Im Rahmen meiner Pilates-Teacher-Ausbildung biete ich für 4 Wochen
eine kostenlose Pilates-Einheit an und freue mich über motivierte
Teilnehmer*innen, die Lust haben, gemeinsam mit mir zu praktizieren.
Wann? immer Mittwochs, 4 x
⟶ 18. Juni, 25. Juni, 2. Juli, 9. Juli
Uhrzeit: 18:45 – 19:45 Uhr
W o?: CrossFit Salzburg
W er?: Max. 5 Teilnehmer*innen
Keine Vorkenntnisse nötig – auch für Pilates-Einsteiger*innen!
Was erwartet dich?
Eine ausgleichende, aber effektive Pilates-Matteneinheit nach dem BASI-
Konzept mit Fokus auf Körperwahrnehmung, Atmung, Mobilität und Kraft –
perfekt als Ausgleich zum CrossFit.
Wichtig:
Der Kurs ist kostenlos, da ich mich noch in Ausbildung befinde und die
Einheiten zum Üben und Sammeln von Unterrichtsstunden nutze.
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BOOT CAMP

Murph (Time)

For Time:
1-Mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air Squats
1-Mile Run
If you have a 20# vest or body armor, wear it.
In honor of Navy Lieutenant Michael Murphy, 29, of Patchogue, NY, who was killed in Afghanistan June 28th, 2005.
https://www.crossfit.com/workout/2005/08/18#/comments