WORKOUT WOCHENPLAN
Montag
Kein WOD verfügbar
Dienstag
Kein WOD verfügbar
Mittwoch
MOD3306
BRING A FRIEND DAY 👊
Du trainierst hier.
Jetzt zeig deinen Freunden, warum.
Bring jemanden mit, der CrossFit noch nie ausprobiert hat, und erlebt die Session gemeinsam – keine Vorerfahrung nötig, einfach ein gutes Workout und eine gute Zeit.
Ein Freund. Ein Workout.
Limitiert auf 6 Plätze.
First Come First Serve.
Du selbst brauchst dich nicht anmelden, schicke diesen Link an deinen "FRIEND".
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Wir freuen uns auf Euch!🏋️♂️
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ENGINE BUILDING
Metcon (Time)
For time:
2k ROW
…directly into:
10 rounds of:
3 Power Clean
6 Push Ups
9 Air Squats
Time Cap: 25 Minutes
L1: 50/35 kg
L2: 70/50 kg
L3: 80/60 kg
Power Cleans are supposed to be heavy, but doable. RPE 8.
Donnerstag
MOD3307
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Weightlifting
"Snatch Complex" (1-1-1-1-1-1 every 1:30, climbing)
Snatch Pull +
Hang Squat Snatch +
Squat Snatch
Hang Squat Snatch +
Squat Snatch
start @ a light weight, then build to a heavyish, but good complex.
→ 30, 40,50,60,70,80%
WOD
Metcon (Time)
For Time:
21-15-9
Squat Snatch
C2B Pull Ups
Time Cap: 15 Minutes
L1: 30/20 kg
L2: 43/30 kg
L3: 50/35 kg
Gymnastics
PU / C2B / BMU / RMU (PART 2/4) (Checkmark)
Warm Up:
3 rounds
10 Banded Lat Pull Down
10 Reverse Butterfly
Technique:
Kip Swing
Bewegungsablauf Kipping PU
Lat Pull
Kipping Pullups/ Butterfly/ C2B/ BMU/ RMU
Strength:
EMOM6
1-3 negative PU
6 rounds every 01:30 min
8-12 Bb Bent Over Row
8-12 DB Bench Press
Mobility
Freitag
MOD3308
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GAMEDAY
Hyrox in pieces (8 Rounds for reps)
8x 3 Min ON 1 Min OFF
1: 400m RUN, max distance SKI or C2 BIKE
2: 400m RUN, max distance Sled Push
3: 400m RUN, max distance Sled Pull
4: 400m RUN, max distance Burpee Broad Jump (gym length)
5: 400m RUN, max distance ROW
6: 400m RUN, max distance Farmers Carry (gym length)
7: 400m RUN, max weighted DB Lunge Steps
8: 400m RUN, max Wallballs
L1: 125/75 Push, 75/50 Pull, 2x 24/16 KB, 20/10kg DB, 14/8 lb WB
L2-3: 175/125 Push, 125/75 Pull, 2x 32/24 KB, 30/20kg DB, 20/14 lb WB
each person starts at a different station.
if we are more than 8 people, some might take the C2 Bike, instead of the SKI.
Movement prep = warm up.
Samstag
MOD3309
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BOOT CAMP
Sonntag
Kein WOD verfügbar
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CrossFit Salzburg
Rottfeld 9A
5020 Salzburg
