WORKOUT WOCHENPLAN
Montag
Kein WOD verfügbar
Dienstag
MOD3311
BRING A FRIEND DAY 👊
Du trainierst hier.
Jetzt zeig deinen Freunden, warum.
Bring jemanden mit, der CrossFit noch nie ausprobiert hat, und erlebt die Session gemeinsam – keine Vorerfahrung nötig, einfach ein gutes Workout und eine gute Zeit.
Ein Freund. Ein Workout.
Limitiert auf 6 Plätze.
First Come First Serve.
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Wir freuen uns auf Euch!🏋️♂️
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STRENGTH
Bench Press (5-5-3-3-3 every 2 Min.)
Work up to a heavy triple:
50-60-70-80-90%
WOD
Metcon (12 Rounds for reps)
EMOM x 16:
Min 1: 10-15 DB Floor Press
Min 2: 5-15 T2B
Min 3: max cal BIKE
Min 4: Rest
L1: 15/10 kg
L2: 22,5/15 kg
L3: 30/22,5 kg
Score: reps of DB Floor Press, T2B, cal Bike
Weightlifting
Warm-up
10 Minutes Trainers Choice.
Tall Snatch + 2 Snatch Balance (1-1-1-1-1)
Every 1:30 x 5
1 Tall Snatch + 2 Snatch Balance
@ 30-40%
Hang Snatch + Snatch (1-1-1-1-1 every 2 Min.)
1 Hang Snatch + 1 Snatch
Hang Snatch → below knee cap + 1 Snatch.
Set 1 @ 60%
Set 2 @ 65%
Set 3 @ 67%
Set 4 @ 70%
Set 5 @ 72-75%
Snatch Pull + Snatch (1-1-1-1-1)
1 Snatch Pull + 1 Snatch @ 75%
every 2 Min. x 5
Squat Snatch (1-1-1-1-1 every 2 Min.)
1 Squat Snatch @ 75-78%
Mittwoch
MOD3312
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ENGINE BUILDING
Metcon (Time)
For time:
50 Kettlebell Swings
50 Box Jump Over
50 Kettlebell Swings
50 weighted Box Step Over
50 Kettlebell Swings
50 Burpee Box Jump Over
Time Cap: 25 Minutes
L1: 16/12 kg
L2: 24/16 kg
L3: 32/24 kg
Donnerstag
MOD3313
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Weightlifting
Clean and Jerk (3-3-3-2-2-1-1-1)
1 Set every 2 Min:
Set 1-3: 3 Power Clean + 3 Push Jerk @ 60%
Set 4 & 5: 2 Power Clean + 2 Push Jerk @ 70%
Set 6-8: 1 Power Clean + 1 Push Jerk @ 80%
WOD
Metcon (AMRAP - Reps)
AMRAP 8 Minutes:
100 Double Unders
25 Pull Ups
100 Double Unders
25 C2B
100 Double Unders
max reps BMU
Scale DU to 50 or a number that you can do in 90 seconds.
If you don't have any DU, scale to 150 Single Unders.
Scaling options Pulling:
Ring Rows, banded, jumping and increase your difficulty.
Score: reps of BMUs
Gymnastics
PU / C2B / BMU / RMU (PART 3/4) (Checkmark)
Warm Up:
Tabata
Hollow Rocks
Superman Hold
Technique:
Kip Swing
Jump into hollow position
Bewegungsablauf Kipping PU
Jump into kipping PU
Strength:
EMOM6
1-3 negative PU
6 rounds every 01:30 min
30 sec Ring Row Hold
8-12 Lat Pull Down (heavy band)
Mobility
Freitag
MOD3314
GAMEDAY
TBA
Samstag
MOD3315
BOOT CAMP
Sonntag
Kein WOD verfügbar
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CrossFit Salzburg
Rottfeld 9A
5020 Salzburg
