WORKOUT WOCHENPLAN

Don’t stop when you are tired, stop when you are done

Montag

MOD3322

🎄 CrossFit Salzburg Christmas Throwdown 2026

Am Samstag, 05.12.2026 findet unser Christmas Throwdown statt! 🎅💪

Ihr meldet euch einzeln an und die Teams werden anschließend zufällig zusammengelost – möglichst als Mixed Team (1 Mann + 1 Frau). Je nach Teilnehmerzahl sind auch andere Teamkonstellationen möglich.
Egal ob RX oder Scaled – jeder kann mitmachen! Im Vordergrund stehen der Spaß, die Gemeinschaft und ein cooler Tag in unserer Box.

⏰ Ablauf
· 08:00 – Doors Open
· 08:05 – Briefing
· 08:45 – Start des ersten Workouts
· Insgesamt 3 Workouts

Im Anschluss gibt es eine gemeinsame Jause, die Siegerehrung und unsere Christmas Feier . 🎄🏆
💰 Teilnahmegebühr: 25 € pro Person, inklusive gemeinsamer Jause und Siegerehrung.
💵 Anmeldung & Bezahlung: direkt beim Trainer, Bezahlung in bar.
📅 Anmeldeschluss: 21.11.2026

Wir kündigen den Throwdown bewusst frühzeitig an, damit ihr euch den Termin freihalten und rechtzeitig anmelden könnt.

It's all about community! ❤️

CORE STRENGTH

40s ON 20s OFF x 10

weighted hanging tuck sit (you choose weight)
Plank

CONDITIONING

Metcon (Time)

For Time:

9-12-15-18-21

Suitcase KB reverse Lunge Steps (alt.)

C2B

Burpee Box Jumps 60/50 cm

Time Cap: 20 Minutes

L1: 1x 16/12 kg

L2: 1x 24/16 kg

L3: 1x 32/24 kg

Dienstag

MOD3323

STRENGTH

Deadlift (10x3 every 2 Min.)

@ 80% across.

WOD

Metcon (Time)

10 rounds for time:

12 American KBS

30 Double Unders

Time Cap: 15 Minutes

L1: 16/12 kg

L2: 24/16 kg

L3: 32/24 kg

Weightlifting

Build: Speed under the bar

Warm-up

10 Min. Trainers Choice.

Tall Snatch + Drop Snatch (1-1-1-1 every 1:30)

1 Tall Snach + 1 Drop Snatch

@ 30-45%

Hang Snatch + Snatch (1-1-1-1 every 2:30)

1 Hang Snatch + 1 Snatch

Set 1 @ 65%

Set 2 @ 68-70%

Set 3 @ 72%

Set 4 @ 72-74%

Squat Snatch (1-1-1-1-1 every 2 Min.)

Set 1 @ 75%

Set 2 @ 77%

Set 3 @ 80%

Set 4 @ 80-82%

Set 5 @ 82-85%

Mittwoch

MOD3324

ENGINE BUILDING

Metcon (3 Rounds for reps)

3 Rounds of:

Min 1: cal Assault Bike

Min 2: Rest

Min 3: max T2B

Min 4: Rest

Min 5: cal Assault Bike

Min 6: Rest

Min 7: max Wallwalks

Min 8: Rest

Scoring:

Round 1: cal Bike

Round 2: T2B

Round 3: Wallwalks

Donnerstag

MOD3325

Weightlifting

Power Clean + Hang Squat Clean (12 Minutes to establish a heavy complex)

WOD

Metcon (Time)

In teams of 2, 5 rounds for time:

28 Back Squats

14 Power Clean

Time Cap: 20 Minutes

L1: 35/25 kg

L2: 50/35 kg

L3: 61/43 kg

Gymnastics

Freitag

Kein WOD verfügbar

Samstag

Kein WOD verfügbar

Sonntag

Kein WOD verfügbar

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