WORKOUT WOCHENPLAN

Don’t stop when you are tired, stop when you are done

Montag

MOD3340

🎄 CrossFit Salzburg Christmas Throwdown 2026

Am Samstag, 05.12.2026 findet unser Christmas Throwdown statt! 🎅💪

Ihr meldet euch einzeln an und die Teams werden anschließend zufällig zusammengelost – möglichst als Mixed Team (1 Mann + 1 Frau). Je nach Teilnehmerzahl sind auch andere Teamkonstellationen möglich.
Egal ob RX oder Scaled – jeder kann mitmachen! Im Vordergrund stehen der Spaß, die Gemeinschaft und ein cooler Tag in unserer Box.

⏰ Ablauf
· 08:00 – Doors Open
· 08:05 – Briefing
· 08:45 – Start des ersten Workouts
· Insgesamt 3 Workouts

Im Anschluss gibt es eine gemeinsame Jause, die Siegerehrung und unsere Christmas Feier . 🎄🏆
💰 Teilnahmegebühr: 25 € pro Person, inklusive gemeinsamer Jause und Siegerehrung.
💵 Anmeldung & Bezahlung: direkt beim Trainer, Bezahlung in bar.
📅 Anmeldeschluss: 21.11.2026

Wir kündigen den Throwdown bewusst frühzeitig an, damit ihr euch den Termin freihalten und rechtzeitig anmelden könnt.

It's all about community! ❤️

CORE STRENGTH

40s ON 20s OFF x 9:

BB Rollouts

Side Plank right

Side Plank left

CONDITIONING

Metcon (5 Rounds for reps)

Every 5 Min x 5:

20 SDLHP

20 Push Press

20 Pull Ups*

L1: 12 Pull Ups ; 25/17 kg

L2-3: 35/25 kg

Intensity is key!

Choose a weight you can move fluently.

Be able to go unbroken on in BB movement, or break no more than once.

Dienstag

MOD3341

STRENGTH

Deficit Deadlifts (5x5 @ 70-75%)

Stand on 20kg plates.

Every 2 Min.

WOD

Metcon (AMRAP - Rounds & Reps)

AMRAP 15 Minutes:

12/9 cal BIKE

9x 7,5m Shuttle Run

12 weighted box step ups 60/50cm

L1: 1x 15/10 kg

L2: 1x 22,5/15 kg

L3: 1x 30/22,5 kg

If class is crowded make up 2 heats. Heat 2 starts 1:30 after Heat 1.

Class Set up:

Bikes

Run

Boxes by or under the rick

Weightlifting

Warm-up

10 Minutes Trainers Choice.

Clean and Jerk (Every 2 Min)

1 Clean + 2 Jerks

Set 1 @ 60-65%

Set 2 @ 67-70%

Set 3 @ 70-72%

Clean Pull + Clean + Jerk (Weight)

1 Clean Pull + 1 Squat Clean + 1 Jerk

Set 1 @ 72-75%

Set 2 @ 75-78%

Set 3 @ 78-80%

Every 2 Min.

Clean and Jerk (1-1-1-1-1 Every 2 Min)

Set 1 @ 80%

Set 2 @ 82%

Set 4 @ 85%

Set 4 @ 88%

Set 5 @ 90-92%

no 1 rep max, work up to a heavy and proper C&J. Squat Clean mandatory.

Auxiliary

Metcon (Checkmark)

EMOM x 8:

odd: 3 Paused Clean DL (2sec at knee cap)

even: 2 Jerk Balance @ 50-60% C&J

Mittwoch

MOD3342

ENGINE BUILDING

Metcon (Time)

In teams of 2, for time:

100/80 cal ROW

100 Wallballs

100 Burpee over Row

100 Wallballs

100/80 cal ROW

Time Cap: 30 minutes

L1: 14/8 lb

L2-3: 20/14 lb

Donnerstag

MOD3343

Weightlifting

3 Position Snatch (12 minutes to build up to a heavy complex.)

Pockets, Knees, Floor;

Power or Squat Snatch: your choice.

WOD

Metcon (Time)

5 Rounds for time:

500/400m ROW

12 Hang Power Snatch

Time Cap: 20 Minutes.

L1: 25/17 kg

L2-3: 35/25 kg

Gymnastics

HSPU / HS Hold / HS Walk (PART 4/4) (Checkmark)

WARM UP
TABATA (6 rounds 30 on - 20 off)
Scapula Push Ups
Reverse Butterflies (light plates)

TECHNIQUE
Wall Walks
Aufschwung + Hold
Negativ HSPU
Kipping HSPU
Deficite HSPU

STRENGTH
4R, 2min Rest
5-10 Elevated Pike Push Ups

3R, 2 min Rest
12 Db Strict Press

ACTIVE COOL DOWN

Freitag

MOD3344

GAMEDAY

LIFT OFF.

Squat Clean (Weight)

Every 2 Min:

5 @ 50%

3 @ 60%

2 @ 70%

1 @ 75-80%

1 @ 80-85%

1 @ 85-90%

1 @ 90-95%

1 @ XXX

Olaf (Time)

5 rounds for time:

5 Squat Cleans

25 Push Ups

Rx: 70/48 kg (scale to 65-70%)

Time Cap: 15 Minutes

Samstag

Kein WOD verfügbar

Sonntag

Kein WOD verfügbar

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