WORKOUT WOCHENPLAN

Don’t stop when you are tired, stop when you are done

Montag

MOD3174

Liebe CrossFit Salzburg Community,

auch dieses Jahr unterstützen wir gemeinsam den Wings for Life World Run und das Team Red Bulls & Friends.

Quickfacts:
Wann: 10. Mai 2026, 13:00 Uhr
Wo: Volksgarten Salzburg (Eisarena / Allee) – App Run: Google Maps
Kosten: 25 € + 10 € Spendenboost für das limitierte Laufshirt (Anmeldung für das Laufshirt bis 27. April 2026)

Was du tun musst:
Lade die Wings for Life World Run App herunter, registriere dich (oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein) und bezahle die 25 € Teilnahmegebühr für den Wings for Life World Run.
Tritt in der App dem Team „ Red Bulls & Friends “ bei.
Für das limitierte Wings for Life World Run Shirt mit CrossFit Salzburg Logo liegt im Gym eine Liste auf. Bitte trage dort bis zum 27. April 2026 deine Startnummer, deinen Namen und deine Shirtgröße ein. Bitte lege die 10 € für das Laufshirt in den Umschlag, damit wir dein Shirt bestellen können. Treffpunkt am 10. Mai:
Wir treffen uns am 10. Mai 2026 um 12:30 Uhr direkt beim Startbogen für ein gemeinsames Foto!
Bitte vergiss nicht, dir vorab die Wings for Life World Run App auf dein Smartphone herunterzuladen.

Laufformat:
Alle Infos zum Wings for Life World Run findest du hier: Sei beim größten Laufevent der Welt dabei

Strecke:
Wir starten unsere Route im Volksgarten Salzburg, direkt hinter der Eisarena Salzburg . Von dort aus laufen wir Richtung Süden, der Salzach entlang bis zum Wilhelm-Kaufmann-Steg. Auf der anderen Flussseite laufen wir dann entlang des Treppelwegs und des Franz-Hinterholzer-Kai mit der Strömung zurück Richtung Stadt. An der Karolinenbrücke überqueren wir die Salzach erneut und machen uns auf die Schlussmeter zurück in den Volksgarten. Die Strecke hat insgesamt ungefähr 5,4 km und ist auch für Rollstuhlfahrer:innen problemlos befahrbar.

Wenn du Unterstützung bei der Registrierung brauchst, melde dich gerne bei uns!

We’re running for those who can’t.

Deine Coaches

CORE STRENGTH

1 Min ON 30 sec OFF x 6

Plank hold
Sideplank right
Sideplank left

CONDITIONING

Metcon (AMRAP - Rounds and Reps)

AMRAP 20 Minutes

10 C2B

15 Push Press

20 alt. Pistol Squats

L1: 30/20 kg

L2: 43/30 kg

L3: 50/35 kg

*scale Pistol Squats to weighted rev. Lunge Steps (w/ KB or DB, you choose weight)

*scale C2B to Pull ups, banded or Ring Rows

Dienstag

MOD3175

STRENGTH

Front Squat (10x3 @ 75-80% every 2 Min.)

WOD

Metcon (AMRAP - Rounds and Reps)

AMRAP 10 Minutes:

10 weighted Box Step Ups

15 American Kettlebell Swings

20 KB Snatches

L1: 12/8 kg

L2: 16/12 kg

L3: 24/16 kg

Weightlifting

Warm-up

3 Rounds @ empty bar

5 Muscle Clean

5 Front Squats

5 Strict Press

5 Push Press

3 Tall Clean

Clean Pull & Push Jerk Complex (1-1-1-1 @ 40-60%)

1 Clean Pull

1 Hang Clean

1 Front Squat

1 Push Jerk

every 1:45

slowly build up over the 4 rounds.

Split Jerk (every 1:30)

3x2 Split Jerk @ 60%

Clean and Jerk (1-1-1-1 every 1:45)

@ 65%

@ 70%

@ 75%

@ 80%

Clean and Jerk (1-1-1-1 every 2 Min.)

@ 85%

@ 90%

@ 93-95%

@ XXX

Mittwoch

MOD3176

ENGINE BUILDING

Metcon (Time)

In Teams of 2, 5 Rounds for time:

400m Team Run

40 T2B

20 Deadlift

Time Cap: 25 Minutes

L1: 70/50 kg

L2: 100/70 kg

L3: 143/100 kg

Donnerstag

MOD3177

Weightlifting

Power Snatch (15 Minutes to find a 1 RM)

WOD

Metcon (Time)

For Time:

21 Power Snatch W1

150 DU

15 Power Snatch W2

100 DU

9 Power Snatch W3

50 DU

Time Cap: 15 Minutes

L1: 25/17 kg ; 35/25 kg ; 43/30 kg

L2: 35/25 kg ; 50/35 kg ; 61/43 kg

L3: 50/35 kg ; 61/43 kg ; 70/50 kg

Scale number of DU to managable number or 200/150/100 Single Unders

Gymnastics

HSPU (Checkmark)

WARMUP:

500/450 m Row

4 x 10 Züge max distance

TECHNIK:

10 Scapula PU

6 Scapula PU on plate li/re

10 Shoulder Taps li/re

5 Wallwalks

5 Aufschwünge + neg. HSPU

4-8 Kipping HSPU

STRENGTH: DB Strict Press + Row

EMOMx8

6 Double DB Strict Press / Strict HSPU

(-Tempo 4-0-2-0-)

12/10 cal Row

MOBILITY

Freitag

MOD3178

GAMEDAY

THE PAYNE TRAIN (Time)

For Time:

300m Run

5 Rounds of Cindy

300m Run

4 Rounds of Cindy

300m Run

3 Rounds of Cindy

300m Run

2 Rounds of Cindy

300m Run

1 Rounds of Cindy

300m Run

Time Cap: 30 Minutes

1 Round of Cindy: 5 PullUps, 10 Push Ups, 15 Air Squats

scale to 3/6/9

Samstag

MOD3179

BOOT CAMP

Sonntag

Kein WOD verfügbar

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