WORKOUT WOCHENPLAN

Don’t stop when you are tired, stop when you are done

Montag

MOD3257

SUMMER CHALLENGE 2026
New Edition!
“THE RAGING BULL”

Quicky Facts:
Termin:
Samstag 08.08.2026
(Anmeldung im Gym Liste mit Kuvert für Startgeld.
Anmeldeschluss: Samstag 01.08.2026 ! )
Doors Open 9:00h
Event Start: 9:30h
voraussichtliches Ende 11:00h
im Anschluss gemeinsames BBQ.
Doors Close: 13h

Ort:
CrossFit Salzburg

Teilnahme:
Einzelstarter oder in Teams of 2 (F/F, M/M oder F/M*)
*beide Teampartner müssen das gleiche Gewicht nehmen!
Die Challenge ist für alle Leistungs-level machbar und kann wenn nötig skaliert werden!
Startgeld € 35,- pro Teilnehmer
BBQ only € 25,-

Beschreibung:
In der 11.en Ausgabe unserer legendären Summer Challenge ändern wir den Modus etwas ab.
Wir skippen den Pool und bleiben an Land.
Dich erwartet eine ausbalancierte Fitness Challenge aus Gymnastik, Weightlifting und zyklischen Bewegungen.
Im Mittelpunkt steht ein tolles Event mit deiner einzigartigen CrossFit Salzburg Community zu feiern!
Wir freuen uns auf Dich!

CORE STRENGTH

Tabata Hollow Hold

rest 1 min

Tabata Superman Hold

CONDITIONING

Metcon (3 Rounds for reps)

AMRAP 2 Minutes

max reps Deadlifts

AMRAP 16 Minutes

4 strict Pull Ups

11 Box Jumps

13 HR Push Ups

AMRAP 2 Minutes

max reps Deadlifts

L1: 50/35

L2: 70/50

L3: 102/70

No rest between AMRAPS

Score:

Round 1 Deadlift no 1

Round 2 reps of 16 min amrap

Round 3 Deadlift no 2

Dienstag

MOD3252

STRENGTH

Metcon (Weight)

OTM x 12:

odd: 1 Front Squat

even: 3 Back Squats

@ 70-80% of 1 RM BS

WOD

Metcon (AMRAP - Rounds & Reps)

AMRAP 8 minutes:

2-4-6-8-10-… alt. DB Snatch

*XX Burpee 2 target after each set.

L1: 6 Burpees ; 15/10 kg

L2: 8 Burpees ; 22,5/15 kg

L3: 10 Burpees ; 30/22,5 kg

Weightlifting

Snatch Balance (5-4-3-2-1 every 1:30)

start with a light weight, f.e. 20% then increase in small steps.

3 Position Snatch (every 2 min)

Pockets, Knees, Floor;

50-55-60-65-70%

pockets and knees you choose what kind of snatch. Floor = Squat Snatch

„HEAVY TIMED ISABEL" (Weight)

Every 30 sec. For 15 min.
1 Squat Snatch @ 80% (you choose the weight)

Mittwoch

MOD3253

ENGINE BUILDING

Metcon (Time)

For time, 4 rounds:

30/20 cal ROW

XX Double Unders

400m Run

XX Double Unders

Time Cap: 25 minutes.

L1: 30 DU

L2: 40 DU

L3: 50 DU

if you don't have any DU, do 80 SU instead.

Donnerstag

MOD3254

Weightlifting

Split Jerk (15 minutes to work up to a heavy rep.)

5 @ 50%

3 @ 60%

3 @ 70%

2 @ 80%

1 @ 90%

every 2 min. work in teams. may use ricks.

WOD

Metcon (Time)

For time:

21-15-9

dbl. DB S2OH

Wallballs

Time Cap: 9 Minutes.

L1: 15/10 kg ; 14/8 LB

L2: 22,5/15 kg ; 20/14 LB

L3: 30/22,5 kg ; 20/14 LB

Gymnastics

T2B (2 Rounds for reps)

Warm Up: Tabata
- Seated Single Leg / Double Leg Compression
- Superman Hold
Technique:
- Kip Swing
- Banded Lat Pull Downs
- Hanging Knee Raises / Leg Raises
- T2B
Strength:
- 8 rounds / 01:30 min
- 8-10 weighted HKR
- 8-10 Bench Press
Mobility

Freitag

MOD3255

GAMEDAY

Games 2026 Masters Event 4 (Time)

For time:

45 Pull Ups

20 dbl. DB Box Step Over 60/50

35 C2B

20 dbl. DB Box Step Over 60/50

25 BMU

20 dbl. DB Box Step Over 60/50

Time Cap: 18 Minutes

L1: 15/10 kg

L2-3: 22,5/15 kg

Scaling options for

Pull Ups: Jumping, Ring Rows
C2B: Pull Ups, banded C2B
BMU: Pull Ups/C2B + Push Ups (25 Pull Ups/C2B/banded + 25 Push Ups. For the pull: choose the harder option for you)

Lifting weights

Come Together - Mindset Training

Part A: Ernährung

Der Brennstoff für Körper und Geist.

Übung:
Dokumentiere an 1–2 Tagen, was du gegessen hast, wie du dich dabei gefühlt hast und wie du geschlafen hast.

Part B: Beziehungen & Umfeld

Dein Umfeld formt deine Performance.

Übung: Bereite einen 5–minütigen Motivationsbeitrag vor, der einen Freund/in auf einen wichtigen Wettkampf vorbereitet.

Ob Rede, Brief, Geschichte oder etwas Kreatives, die Gestaltung ist frei. Ziel ist es, ihn/sie mental zu stärken und zu Höchstleistungen zu inspirieren.