WORKOUT WOCHENPLAN

Don’t stop when you are tired, stop when you are done

Montag

MOD3239

SUMMER CHALLENGE 2026
New Edition!
“THE RAGING BULL”

Quicky Facts:
Termin:
Samstag 08.08.2026
(Anmeldung im Gym Liste mit Kuvert für Startgeld.
Anmeldeschluss: Samstag 01.08.2026 ! )
Doors Open 9:00h
Event Start: 9:30h
voraussichtliches Ende 11:00h
im Anschluss gemeinsames BBQ.
Doors Close: 13h

Ort:
CrossFit Salzburg

Teilnahme:
Einzelstarter oder in Teams of 2 (F/F, M/M oder F/M*)
*beide Teampartner müssen das gleiche Gewicht nehmen!
Die Challenge ist für alle Leistungs-level machbar und kann wenn nötig skaliert werden!
Startgeld € 35,- pro Teilnehmer
BBQ only € 25,-

Beschreibung:
In der 11.en Ausgabe unserer legendären Summer Challenge ändern wir den Modus etwas ab.
Wir skippen den Pool und bleiben an Land.
Dich erwartet eine ausbalancierte Fitness Challenge aus Gymnastik, Weightlifting und zyklischen Bewegungen.
Im Mittelpunkt steht ein tolles Event mit deiner einzigartigen CrossFit Salzburg Community zu feiern!
Wir freuen uns auf Dich!

CORE STRENGTH

40 sec ON 20 sec OFF x 15:

V-Ups
Windshield Vipers
BB Rollouts

CONDITIONING

Metcon (AMRAP - Rounds and Reps)

AMRAP 15 Minutes

3-6-9-12-15-18-…

C2B

Back Squats

L1: 32/25 kg

L2: 50/35 kg

L3: 70/50 kg

no drops behind your back for the Back Squats!

Dienstag

MOD3240

STRENGTH

Deadlift (5-5-4-4-3-3 every 2 Min.)

Set 1 & 2: 70-72%

Set 3 & 4: 75-77%

Set 5 & 6: 80-82%

WOD

Metcon (3 Rounds for reps)

4 Min ON 2 Min OFF x 3

20 alt. DB Snatch

15 Burpee Box Jump Over + BJO*

max. Push Ups

L1: 15/10 kg

L2: 22,5/15 kg

L3: 30/22,5 kg

*1 rep= 1 BBJO+BJO

Score: Push Ups

Weightlifting

Metcon (Checkmark)

Every 1:30 x 5:

3 Position Snatch @ 65-70%

(all snatch are squat snatch)

Followed by

Every 1:30 x 5:

Hang Snatch + Squat Snatch @ 75-80%

Followed by

Every 2 Min. x 10

1 Squat Snatch @ 85-95%

Follwed by

Every 1:30 x 5

Snatch Pull x 2 reps @ 95-100%

from raiser 20kg plate

Mittwoch

MOD3241

ENGINE BUILDING

Metcon (Time)

In teams of 2, 3 rounds for time:

6x 255m run

100 Wallballs

60 SDLHP

Time Cap: 36 minutes

You go I go on the run.

Partners alternate through WB & SDLHP

Donnerstag

MOD3242

Weightlifting

Clean and Jerk (12 Minutes to establish a heavy C&J)

WOD

Eva Strong (Time)

In teams of 2, 5 rounds for time:

24 DU (each)

19 T2B (total)

2 C&J (total)

400m run together

Time Cap: 28 minutes

L1: 43/30

L2: 61/43

L3: 92/61 (original weight CF Main page)

Gymnastics

HSPU (2 Rounds for reps)

WARMUP:
20R: 20s on - 10s off
SkiErg
Scapula PU
Shoulder Tabs
Side Plank li
Side Plank rechts

TECHNIK:
Wall Walks
Aufschwünge
neg. HSPU
Kipping HSPU

STRENGTH:
In Teams of 2
18R: 30s on, 20s off
Bb Strict Press
Ski Erg
Db OH Carry

MOBILITY