WORKOUT WOCHENPLAN

Don’t stop when you are tired, stop when you are done

Montag

MOD3257

SUMMER CHALLENGE 2026
New Edition!
“THE RAGING BULL”

Quicky Facts:
Termin:
Samstag 08.08.2026
(Anmeldung im Gym Liste mit Kuvert für Startgeld.
Anmeldeschluss: Samstag 01.08.2026 ! )
Doors Open 9:00h
Event Start: 9:30h
voraussichtliches Ende 11:00h
im Anschluss gemeinsames BBQ.
Doors Close: 13h

Ort:
CrossFit Salzburg

Teilnahme:
Einzelstarter oder in Teams of 2 (F/F, M/M oder F/M*)
*beide Teampartner müssen das gleiche Gewicht nehmen!
Die Challenge ist für alle Leistungs-level machbar und kann wenn nötig skaliert werden!
Startgeld € 35,- pro Teilnehmer
BBQ only € 25,-

Beschreibung:
In der 11.en Ausgabe unserer legendären Summer Challenge ändern wir den Modus etwas ab.
Wir skippen den Pool und bleiben an Land.
Dich erwartet eine ausbalancierte Fitness Challenge aus Gymnastik, Weightlifting und zyklischen Bewegungen.
Im Mittelpunkt steht ein tolles Event mit deiner einzigartigen CrossFit Salzburg Community zu feiern!
Wir freuen uns auf Dich!

CORE STRENGTH

Tabata Hollow Hold

rest 1 min

Tabata Superman Hold

CONDITIONING

Metcon (3 Rounds for reps)

AMRAP 2 Minutes

max reps Deadlifts

AMRAP 16 Minutes

4 strict Pull Ups

11 Box Jumps

13 HR Push Ups

AMRAP 2 Minutes

max reps Deadlifts

L1: 50/35

L2: 70/50

L3: 102/70

No rest between AMRAPS

Score:

Round 1 Deadlift no 1

Round 2 reps of 16 min amrap

Round 3 Deadlift no 2

Dienstag

MOD3258

STRENGTH

Thruster (3-3-2-2-1-1-1-1 every 1:45)

start at 40-50%, work up to a heavy thruster.

WOD

Metcon (Time)

For Time:

21-15-9

cal row

thruster

Time Cap: 10 Minutes

L1: 30/20 kg

L2-3: 43/30 kg

Weightlifting

3 Position Clean (5-4-3-2-1 every 2 Min.)

Pockets-Hang-Floor

start @ 30%, climbing.

Split Jerk (5x3 every 1:30, you choose weight.)

may use ricks

"TIMED GRACE HEAVY" (Weight)

roughly at 70-80%

Every 30 sec. x 30 @ 70-80%

Mittwoch

MOD3259

ENGINE BUILDING

Metcon (10 Rounds for reps)

Every 3 Min x 10

400m RUN

Rx+: 500m RUN

scale to 300m if needed.

Donnerstag

MOD3260

Weightlifting

Squat Snatch (every 1:30)

6x1 @ 75%

5x1 @ 80%

4x1 @ 85%

3x1 @ 90%

WOD

Metcon (5 Rounds for reps)

EMOM x 10:

odd: 155m RUN

even: 3-5 D-Ball over Shoulder AHAP

Score: reps D-Ball

Freitag

MOD3255

GAMEDAY

Games 2026 Masters Event 4 (Time)

For time:

45 Pull Ups

20 dbl. DB Box Step Over 60/50

35 C2B

20 dbl. DB Box Step Over 60/50

25 BMU

20 dbl. DB Box Step Over 60/50

Time Cap: 18 Minutes

L1: 15/10 kg

L2-3: 22,5/15 kg

Scaling options for

Pull Ups: Jumping, Ring Rows
C2B: Pull Ups, banded C2B
BMU: Pull Ups/C2B + Push Ups (25 Pull Ups/C2B/banded + 25 Push Ups. For the pull: choose the harder option for you)

Lifting weights

TRUE OVERHEADSQUAT (Weight)

Quickly warm up to working weights.
5 @50%
3 @ 60%
3 @ 70%
2 @ 80%
1 @90%
then choose your working weight WISELY, roughly 80-90% doubles for 10 sets on the 90´s. Go heavy!

22 min session.

Pump finisher (2 Rounds for reps)

21 - 15 - 9

DB Bench press
Barbell Bent over Row

TC: 12 min

Weight suggestion:

M.: 2x 22,5 / 60

W.: 2x15/ 35

Come Together - Mindset Training

Part A: Ernährung

Der Brennstoff für Körper und Geist.

Übung:
Dokumentiere an 1–2 Tagen, was du gegessen hast, wie du dich dabei gefühlt hast und wie du geschlafen hast.

Part B: Beziehungen & Umfeld

Dein Umfeld formt deine Performance.

Übung: Bereite einen 5–minütigen Motivationsbeitrag vor, der einen Freund/in auf einen wichtigen Wettkampf vorbereitet.

Ob Rede, Brief, Geschichte oder etwas Kreatives, die Gestaltung ist frei. Ziel ist es, ihn/sie mental zu stärken und zu Höchstleistungen zu inspirieren.