WORKOUT WOCHENPLAN

Don’t stop when you are tired, stop when you are done

Montag

MOD3310

BRING A FRIEND DAY 👊

Du trainierst hier.
Jetzt zeig deinen Freunden, warum.

Bring jemanden mit, der CrossFit noch nie ausprobiert hat, und erlebt die Session gemeinsam – keine Vorerfahrung nötig, einfach ein gutes Workout und eine gute Zeit.
Ein Freund. Ein Workout.

Limitiert auf 6 Plätze.
First Come First Serve.
Du selbst brauchst dich nicht anmelden, schicke diesen Link an deinen "FRIEND".

ANMELDUNG FRIEND

Wir freuen uns auf Euch!🏋️‍♂️

LIFT OFF.

Thruster (5-4-3-2-1 every 1:30)

This is not a 1 RM attempt. Work up to a heavy single:

50-60-70-80-90%

WOD

Metcon (Time)

3 rounds for time:

15 Thruster

15 Pull Ups

400m RUN

Time Cap: 15 Minutes

L1: 30/20 kg

L2-3: 43/30 kg

Dienstag

MOD3311

STRENGTH

Bench Press (5-5-3-3-3 every 2 Min.)

Work up to a heavy triple:

50-60-70-80-90%

WOD

Metcon (12 Rounds for reps)

EMOM x 16:

Min 1: 10-15 DB Floor Press

Min 2: 5-15 T2B

Min 3: max cal BIKE

Min 4: Rest

L1: 15/10 kg

L2: 22,5/15 kg

L3: 30/22,5 kg

Score: reps of DB Floor Press, T2B, cal Bike

Weightlifting

Warm-up

10 Minutes Trainers Choice.

Tall Snatch + 2 Snatch Balance (1-1-1-1-1)

Every 1:30 x 5

1 Tall Snatch + 2 Snatch Balance

@ 30-40%

Hang Snatch + Snatch (1-1-1-1-1 every 2 Min.)

1 Hang Snatch + 1 Snatch

Hang Snatch → below knee cap + 1 Snatch.

Set 1 @ 60%

Set 2 @ 65%

Set 3 @ 67%

Set 4 @ 70%

Set 5 @ 72-75%

Snatch Pull + Snatch (1-1-1-1-1)

1 Snatch Pull + 1 Snatch @ 75%

every 2 Min. x 5

Squat Snatch (1-1-1-1-1 every 2 Min.)

1 Squat Snatch @ 75-78%

Mittwoch

MOD3312

ENGINE BUILDING

Metcon (Time)

For time:

50 Kettlebell Swings

50 Box Jump Over

50 Kettlebell Swings

50 weighted Box Step Over

50 Kettlebell Swings

50 Burpee Box Jump Over

Time Cap: 25 Minutes

Donnerstag

MOD3313

Weightlifting

Clean and Jerk (3-3-3-2-2-1-1-1)

1 Set every 2 Min:

Set 1-3: 3 Power Clean + 3 Push Jerk @ 60%

Set 4 & 5: 2 Power Clean + 2 Push Jerk @ 70%

Set 6-8: 1 Power Clean + 1 Push Jerk @ 80%

WOD

Metcon (AMRAP - Reps)

AMRAP 8 Minutes:

100 Double Unders

25 Pull Ups

100 Double Unders

25 C2B

100 Double Unders

max reps BMU

Scale DU to 50 or a number that you can do in 90 seconds.

If you don't have any DU, scale to 150 Single Unders.

Scaling options Pulling:

Ring Rows, banded, jumping and increase your difficulty.

Score: reps of BMUs

Freitag

MOD3314

GAMEDAY

TBA

Samstag

MOD3309

BOOT CAMP

ONE GIANT CHIPPER (Time)

In teams of 3 for time:

150/120 Cal Bike

150 Deadlifts

150 Burpees over bar lat.

45 Wall walks

150/120 Cal Bike

Time Cap: 35 Min.

Weights:

L1:50/35kg

L2:80/50kg

L3:110/70kg

Sonntag

Kein WOD verfügbar

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