WORKOUT WOCHENPLAN
Montag
Kein WOD verfügbar
Dienstag
Kein WOD verfügbar
Mittwoch
MOD3182
Hallo CrossFit Community,
wir haben Großes geplant – ein Event, das fordert, motiviert und richtig Spaß macht: IRONROCKS!
Bist du bereit zu LIFT HEAVY, RUN FAST & ROCK HARD? 🏋️♂️🔥
📅 Wann: Sonntag, 28.09.2024, ab 11:00 Uhr
📍 Wo: Stadion der Salzburg Ducks
Save the Date – seid mit eurer Box dabei!
Kategorien:
Hobby: leichte Gewichte – Damen 5–12 kg / Herren 10–16 kg
RX: mittlere Gewichte – Damen 12–20 kg / Herren 15–30 kg
Elite: schwere Gewichte – Damen 15–20 kg / Herren 22,5–30 kg – nur Einzelstarter möglich
Euch erwartet eine herausfordernde Mischung aus Laufen (ca. 700 m Stadion-Run) , Rudern, Kettlebells, Kurzhanteln, Sandsäcken und gymnastischen Elementen . Im Wechsel werden Ausdauer, Kraft und mentale Stärke auf die Probe gestellt.
👉 Wenn eure Athleten Hyrox mögen, werden sie IRONROCKS lieben! 💪Anmeldung:
Vor Ort bei CrossFit so Simple : ab 13.09., 14–18 Uhr (mit 5 € Frühbucherbonus)
Online : ab 14.09. →
https://crossfit-so-simple.wodify.com/OnlineSalesPage/Main?q=Classes%7COnlineMembershipId%3D83757%26ProgramId%3D0%26LocationId%3D5974%26IsToViewScheduleOnly%3DTrue
Gestartet wird in Heats zu 10 Athleten (5 Damen / 5 Herren bzw. 5 Teams).
Startplatz:
45 € pro Teilnehmer:in ( Duschen der Ducks stehen für 5 € zur Verfügung.
Nach dem Event ist im Startplatz eine wohlverdiente Stärkung inkludiert:
Burger oder Chili (auch vegetarisch) + ein alkoholfreies Getränk. 🍔🌱🥤
Zuschauer willkommen 🎉
Das Stadion bietet überdachte Tribünenplätze mit Blick auf 80 % des Events. Für Verpflegung sorgt der Salzburg Ducks Foodtruck & Buffet .
Wir freuen uns riesig, wenn ihr die Einladung an eure Mitglieder weitergebt und mit eurer Box dabei seid! 🙌
Viele Grüße aus Salzburg
CrossFit So Simple
wir haben Großes geplant – ein Event, das fordert, motiviert und richtig Spaß macht: IRONROCKS!
Bist du bereit zu LIFT HEAVY, RUN FAST & ROCK HARD? 🏋️♂️🔥
📅 Wann: Sonntag, 28.09.2024, ab 11:00 Uhr
📍 Wo: Stadion der Salzburg Ducks
Save the Date – seid mit eurer Box dabei!
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Hobby: leichte Gewichte – Damen 5–12 kg / Herren 10–16 kg
RX: mittlere Gewichte – Damen 12–20 kg / Herren 15–30 kg
Elite: schwere Gewichte – Damen 15–20 kg / Herren 22,5–30 kg – nur Einzelstarter möglich
Euch erwartet eine herausfordernde Mischung aus Laufen (ca. 700 m Stadion-Run) , Rudern, Kettlebells, Kurzhanteln, Sandsäcken und gymnastischen Elementen . Im Wechsel werden Ausdauer, Kraft und mentale Stärke auf die Probe gestellt.
👉 Wenn eure Athleten Hyrox mögen, werden sie IRONROCKS lieben! 💪Anmeldung:
Vor Ort bei CrossFit so Simple : ab 13.09., 14–18 Uhr (mit 5 € Frühbucherbonus)
Online : ab 14.09. →
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Gestartet wird in Heats zu 10 Athleten (5 Damen / 5 Herren bzw. 5 Teams).
Startplatz:
45 € pro Teilnehmer:in ( Duschen der Ducks stehen für 5 € zur Verfügung.
Nach dem Event ist im Startplatz eine wohlverdiente Stärkung inkludiert:
Burger oder Chili (auch vegetarisch) + ein alkoholfreies Getränk. 🍔🌱🥤
Zuschauer willkommen 🎉
Das Stadion bietet überdachte Tribünenplätze mit Blick auf 80 % des Events. Für Verpflegung sorgt der Salzburg Ducks Foodtruck & Buffet .
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Viele Grüße aus Salzburg
CrossFit So Simple
ENGINE BUILDING
Metcon (6 Rounds for reps)
In Teams of 2, 6 Rounds
5 Min. ON 1 Min. OFF, alternate between A & B:
Part A:
Row for cals.
Part B:
20 Burpee BJO 61/50 cm
10 1-Arm DB Devil Press
L1: 15/10 kg
L2: 22,5/15 kg
L3: 30/22,5 kg
Donnerstag
MOD3183
Hallo CrossFit Community,
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📅 Wann: Sonntag, 28.09.2024, ab 11:00 Uhr
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Kategorien:
Hobby: leichte Gewichte – Damen 5–12 kg / Herren 10–16 kg
RX: mittlere Gewichte – Damen 12–20 kg / Herren 15–30 kg
Elite: schwere Gewichte – Damen 15–20 kg / Herren 22,5–30 kg – nur Einzelstarter möglich
Euch erwartet eine herausfordernde Mischung aus Laufen (ca. 700 m Stadion-Run) , Rudern, Kettlebells, Kurzhanteln, Sandsäcken und gymnastischen Elementen . Im Wechsel werden Ausdauer, Kraft und mentale Stärke auf die Probe gestellt.
👉 Wenn eure Athleten Hyrox mögen, werden sie IRONROCKS lieben! 💪Anmeldung:
Vor Ort bei CrossFit so Simple : ab 13.09., 14–18 Uhr (mit 5 € Frühbucherbonus)
Online : ab 14.09. →
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Gestartet wird in Heats zu 10 Athleten (5 Damen / 5 Herren bzw. 5 Teams).
Startplatz:
45 € pro Teilnehmer:in ( Duschen der Ducks stehen für 5 € zur Verfügung.
Nach dem Event ist im Startplatz eine wohlverdiente Stärkung inkludiert:
Burger oder Chili (auch vegetarisch) + ein alkoholfreies Getränk. 🍔🌱🥤
Zuschauer willkommen 🎉
Das Stadion bietet überdachte Tribünenplätze mit Blick auf 80 % des Events. Für Verpflegung sorgt der Salzburg Ducks Foodtruck & Buffet .
Wir freuen uns riesig, wenn ihr die Einladung an eure Mitglieder weitergebt und mit eurer Box dabei seid! 🙌
Viele Grüße aus Salzburg
CrossFit So Simple
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Hobby: leichte Gewichte – Damen 5–12 kg / Herren 10–16 kg
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Elite: schwere Gewichte – Damen 15–20 kg / Herren 22,5–30 kg – nur Einzelstarter möglich
Euch erwartet eine herausfordernde Mischung aus Laufen (ca. 700 m Stadion-Run) , Rudern, Kettlebells, Kurzhanteln, Sandsäcken und gymnastischen Elementen . Im Wechsel werden Ausdauer, Kraft und mentale Stärke auf die Probe gestellt.
👉 Wenn eure Athleten Hyrox mögen, werden sie IRONROCKS lieben! 💪Anmeldung:
Vor Ort bei CrossFit so Simple : ab 13.09., 14–18 Uhr (mit 5 € Frühbucherbonus)
Online : ab 14.09. →
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Gestartet wird in Heats zu 10 Athleten (5 Damen / 5 Herren bzw. 5 Teams).
Startplatz:
45 € pro Teilnehmer:in ( Duschen der Ducks stehen für 5 € zur Verfügung.
Nach dem Event ist im Startplatz eine wohlverdiente Stärkung inkludiert:
Burger oder Chili (auch vegetarisch) + ein alkoholfreies Getränk. 🍔🌱🥤
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CrossFit So Simple
Weightlifting
Primer
HPC+PC+HPC (Weight)
every 1:30 @ 65,70,75%
Power Clean (EMOM x 6)
1 Power Clean every Minute
@ 80, 82, 85%
@ 82, 85, 88%
WOD
Metcon (AMRAP - Rounds and Reps)
AMRAP 10 Minutes:
5 HC&J
10 Back Squats
15 T2B
L1: 25/20 kg
L2: 35/25 kg
L3: 52/35 kg
Gymnastics
PU / C2B / BMU / RMU (AMRAP - Rounds and Reps)
Gymnastics for all fitness levels! 🙂
- Warm Up: Core / Double Unders
- Technik Drills
- Strength: 4x 8-12 strict PU / neg. PU / Ring Rows
- Mobility
Freitag
MOD3184
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Hobby: leichte Gewichte – Damen 5–12 kg / Herren 10–16 kg
RX: mittlere Gewichte – Damen 12–20 kg / Herren 15–30 kg
Elite: schwere Gewichte – Damen 15–20 kg / Herren 22,5–30 kg – nur Einzelstarter möglich
Euch erwartet eine herausfordernde Mischung aus Laufen (ca. 700 m Stadion-Run) , Rudern, Kettlebells, Kurzhanteln, Sandsäcken und gymnastischen Elementen . Im Wechsel werden Ausdauer, Kraft und mentale Stärke auf die Probe gestellt.
👉 Wenn eure Athleten Hyrox mögen, werden sie IRONROCKS lieben! 💪Anmeldung:
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Online : ab 14.09. →
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Startplatz:
45 € pro Teilnehmer:in ( Duschen der Ducks stehen für 5 € zur Verfügung.
Nach dem Event ist im Startplatz eine wohlverdiente Stärkung inkludiert:
Burger oder Chili (auch vegetarisch) + ein alkoholfreies Getränk. 🍔🌱🥤
Zuschauer willkommen 🎉
Das Stadion bietet überdachte Tribünenplätze mit Blick auf 80 % des Events. Für Verpflegung sorgt der Salzburg Ducks Foodtruck & Buffet .
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Hobby: leichte Gewichte – Damen 5–12 kg / Herren 10–16 kg
RX: mittlere Gewichte – Damen 12–20 kg / Herren 15–30 kg
Elite: schwere Gewichte – Damen 15–20 kg / Herren 22,5–30 kg – nur Einzelstarter möglich
Euch erwartet eine herausfordernde Mischung aus Laufen (ca. 700 m Stadion-Run) , Rudern, Kettlebells, Kurzhanteln, Sandsäcken und gymnastischen Elementen . Im Wechsel werden Ausdauer, Kraft und mentale Stärke auf die Probe gestellt.
👉 Wenn eure Athleten Hyrox mögen, werden sie IRONROCKS lieben! 💪Anmeldung:
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Online : ab 14.09. →
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Gestartet wird in Heats zu 10 Athleten (5 Damen / 5 Herren bzw. 5 Teams).
Startplatz:
45 € pro Teilnehmer:in ( Duschen der Ducks stehen für 5 € zur Verfügung.
Nach dem Event ist im Startplatz eine wohlverdiente Stärkung inkludiert:
Burger oder Chili (auch vegetarisch) + ein alkoholfreies Getränk. 🍔🌱🥤
Zuschauer willkommen 🎉
Das Stadion bietet überdachte Tribünenplätze mit Blick auf 80 % des Events. Für Verpflegung sorgt der Salzburg Ducks Foodtruck & Buffet .
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CrossFit So Simple
GAMEDAY
LIFT OFF.
Deadlift (Weight)
Every 2 Min:
10 @ 40%
8 @ 50%
5 @ 60%
3 @ 70%
1 @ 80%
1 @ 90%
1 @ XXX
WOD
Diane (Time)
21-15-9 Reps For Time
Deadlifts (225/155 lb)
Handstand Push-Ups
Deadlifts (225/155 lb)
Handstand Push-Ups
Time Cap: 8 Minutes
Weights: 102/70 kg
Scale Deadlift to 70% of 1 RM!
Scaling Options for HSPU:
reps: 12-9-6 or 9-6-3
elevated
Pike
Push Ups
Samstag
MOD3185
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📅 Wann: Sonntag, 28.09.2024, ab 11:00 Uhr
📍 Wo: Stadion der Salzburg Ducks
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Kategorien:
Hobby: leichte Gewichte – Damen 5–12 kg / Herren 10–16 kg
RX: mittlere Gewichte – Damen 12–20 kg / Herren 15–30 kg
Elite: schwere Gewichte – Damen 15–20 kg / Herren 22,5–30 kg – nur Einzelstarter möglich
Euch erwartet eine herausfordernde Mischung aus Laufen (ca. 700 m Stadion-Run) , Rudern, Kettlebells, Kurzhanteln, Sandsäcken und gymnastischen Elementen . Im Wechsel werden Ausdauer, Kraft und mentale Stärke auf die Probe gestellt.
👉 Wenn eure Athleten Hyrox mögen, werden sie IRONROCKS lieben! 💪Anmeldung:
Vor Ort bei CrossFit so Simple : ab 13.09., 14–18 Uhr (mit 5 € Frühbucherbonus)
Online : ab 14.09. →
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Gestartet wird in Heats zu 10 Athleten (5 Damen / 5 Herren bzw. 5 Teams).
Startplatz:
45 € pro Teilnehmer:in ( Duschen der Ducks stehen für 5 € zur Verfügung.
Nach dem Event ist im Startplatz eine wohlverdiente Stärkung inkludiert:
Burger oder Chili (auch vegetarisch) + ein alkoholfreies Getränk. 🍔🌱🥤
Zuschauer willkommen 🎉
Das Stadion bietet überdachte Tribünenplätze mit Blick auf 80 % des Events. Für Verpflegung sorgt der Salzburg Ducks Foodtruck & Buffet .
Wir freuen uns riesig, wenn ihr die Einladung an eure Mitglieder weitergebt und mit eurer Box dabei seid! 🙌
Viele Grüße aus Salzburg
CrossFit So Simple
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Bist du bereit zu LIFT HEAVY, RUN FAST & ROCK HARD? 🏋️♂️🔥
📅 Wann: Sonntag, 28.09.2024, ab 11:00 Uhr
📍 Wo: Stadion der Salzburg Ducks
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Hobby: leichte Gewichte – Damen 5–12 kg / Herren 10–16 kg
RX: mittlere Gewichte – Damen 12–20 kg / Herren 15–30 kg
Elite: schwere Gewichte – Damen 15–20 kg / Herren 22,5–30 kg – nur Einzelstarter möglich
Euch erwartet eine herausfordernde Mischung aus Laufen (ca. 700 m Stadion-Run) , Rudern, Kettlebells, Kurzhanteln, Sandsäcken und gymnastischen Elementen . Im Wechsel werden Ausdauer, Kraft und mentale Stärke auf die Probe gestellt.
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Online : ab 14.09. →
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Gestartet wird in Heats zu 10 Athleten (5 Damen / 5 Herren bzw. 5 Teams).
Startplatz:
45 € pro Teilnehmer:in ( Duschen der Ducks stehen für 5 € zur Verfügung.
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Burger oder Chili (auch vegetarisch) + ein alkoholfreies Getränk. 🍔🌱🥤
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Das Stadion bietet überdachte Tribünenplätze mit Blick auf 80 % des Events. Für Verpflegung sorgt der Salzburg Ducks Foodtruck & Buffet .
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CrossFit So Simple
GAMEDAY
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CrossFit Salzburg
Rottfeld 9A
5020 Salzburg
