WORKOUT WOCHENPLAN

Don’t stop when you are tired, stop when you are done

Montag

MOD3231

SUMMER CHALLENGE 2026
New Edition!
“THE RAGING BULL”

Quicky Facts:
Termin:
Samstag 08.08.2026
(Anmeldung im Gym Liste mit Kuvert für Startgeld.
Anmeldeschluss: Samstag 01.08.2026 ! )
Doors Open 9:00h
Event Start: 9:30h
voraussichtliches Ende 11:00h
im Anschluss gemeinsames BBQ.
Doors Close: 13h

Ort:
CrossFit Salzburg

Teilnahme:
Einzelstarter oder in Teams of 2 (F/F, M/M oder F/M*)
*beide Teampartner müssen das gleiche Gewicht nehmen!
Die Challenge ist für alle Leistungs-level machbar und kann wenn nötig skaliert werden!
Startgeld € 30,- pro Teilnehmer
BBQ only € 20,-

Beschreibung:
In der 11.en Ausgabe unserer legendären Summer Challenge ändern wir den Modus etwas ab.
Wir skippen den Pool und bleiben an Land.
Dich erwartet eine ausbalancierte Fitness Challenge aus Gymnastik, Weightlifting und zyklischen Bewegungen.
Der genaue Ablauf der Challenge wird am 01.Juli veröffentlicht.
Im Mittelpunkt steht ein tolles Event mit deiner einzigartigen CrossFit Salzburg Community zu feiern!
Wir freuen uns auf Dich!

CORE STRENGTH

20 sec. ON 40 sec. OFF x 8

L-Sit on KB

Chin over bar hold

CONDITIONING

Metcon (Time)

5 Rounds for time:

15 T2B

20 DB Box Step Ups

25 alt. DB Hang Snatch

Time Cap: 25 Min.

L1: 15/10 kg

L2: 22,5/15 kg

L3: 30/22,5 kg

Dienstag

MOD3232

STRENGTH

Deadlift (10-8-6-4-2 every 2 Min.)

start @ 60%, then work up to a heavy double.

WOD

Metcon (Time)

For Time:

30-20-10

Deadlift

Wallballs

Burpee over Bar

Time Cap: 15 Minutes

L1: 50/35 kg ; 14/8 lbs

L2: 70/50 kg ; 20/14 lbs

L3: 103/70 kg ; 20/14 lbs

Weightlifting

Complex Day 🙂

Clean 7 Complex (30-35-40-45% every 2:30)

Pull+HP+PC+FS+HSC+SC+2Jerk

Clean 6 Complex (50-55-60-65% every 2:30)

Pull+HPC+PC+HSC+SC+Jerk

Clean 4 Complex (80-85-90%)

Pull+HPC+SC+Jerk

Clean and Jerk (1-1-1-1 every 2 Min.)

Squat Cleans mandatory.

Heavy and excellent.

Mittwoch

MOD3233

ENGINE BUILDING

Metcon (AMRAP - Rounds and Reps)

In teams of 2, AMRAP 25 Min.

Buy in: 800m Farmers Carry

then AMRAP:

5-10-15-20-25-…

Pull Ups

MB Sit Ups

S2OH

L1: 30/20 kg ; 16/12kg KB ; 14/8 lbs MB

L2: 43/30 kg ; 24/16kg KB ; 20/14 lbs MB

L3: 61/43 kg ; 32/24kg KB ; 20/14 lbs MB

use adequate DB if needed.

1 Round = reps of Pull Ups, MB Sit Ups, S2OH

Donnerstag

MOD3234

Weightlifting

Metcon (8 Rounds for reps)

Min 1-10, every 2 Min:

5 Muscle Snatch + 5 Snatch Balance, climbing.

Rest Min 11 & 12

Min 13-20 EMOM

1 Snatch + 1 Hang Snatch @ 70-80% across.

first set is every 2 Min, climbing and starting with a very light weight or even empty bar.

rest min 11 & 12, then EMOM Snatch + Hang Snatch.

Score is weight of EMOM 8.

Metcon (10 Rounds for reps)

EMOM x 15:

1: cal BIKE

2: XX Double Unders

3: rest

This is a good chance to practice DUs under fatigue or to learn DUs in a workout. even if you don't have many DUs, take them!

Score: cal Bike & DUs

Gymnastics

HSPU (Checkmark)

WARMUP:

500/450 m Row

4 x 10 Züge max distance

TECHNIK:

10 Scapula PU

6 Scapula PU on plate li/re

10 Shoulder Taps li/re

5 Wallwalks

5 Aufschwünge + neg. HSPU

4-8 Kipping HSPU

STRENGTH:

EMOMx8

6 Double DB Strict Press / Strict HSPU

(-Tempo 4-0-2-0-)

12/10 cal Row

MOBILITY

Freitag

MOD3225

GAMEDAY

Abbate (Time)

For time:
Run 1 mile
155-lb. clean and jerks, 21 reps
Run 800 meters
155-lb. clean and jerks, 21 reps
Run 1 mile
In honor of U.S. Marine Corps Sergeant Matthew T. Abbate, 26, of Honolulu, HI, was killed on December 2, 2010
https://www.wodconnect.com/workouts/abbate--3

Rx weights: 70/48 kg

Time Cap: 35 Minutes.