WORKOUT WOCHENPLAN

Don’t stop when you are tired, stop when you are done

Montag

MOD3316

🎄 CrossFit Salzburg Christmas Throwdown 2026

Am Samstag, 05.12.2026 findet unser Christmas Throwdown statt! 🎅💪

Ihr meldet euch einzeln an und die Teams werden anschließend zufällig zusammengelost – möglichst als Mixed Team (1 Mann + 1 Frau). Je nach Teilnehmerzahl sind auch andere Teamkonstellationen möglich.
Egal ob RX oder Scaled – jeder kann mitmachen! Im Vordergrund stehen der Spaß, die Gemeinschaft und ein cooler Tag in unserer Box.

⏰ Ablauf
· 08:00 – Doors Open
· 08:05 – Briefing
· 08:45 – Start des ersten Workouts
· Insgesamt 3 Workouts

Im Anschluss gibt es eine gemeinsame Jause, die Siegerehrung und unsere Christmas Feier . 🎄🏆
💰 Teilnahmegebühr: 25 € pro Person, inklusive gemeinsamer Jause und Siegerehrung.
💵 Anmeldung & Bezahlung: direkt beim Trainer, Bezahlung in bar.
📅 Anmeldeschluss: 21.11.2026

Wir kündigen den Throwdown bewusst frühzeitig an, damit ihr euch den Termin freihalten und rechtzeitig anmelden könnt.

It's all about community! ❤️

CONDITIONING

Metcon (AMRAP - Rounds & Reps)

In teams of 2, AMRAP 30 Minutes:

XX Double Unders

60/42 cal ROW

30 Deadlift

60/42 cal ROW

L1: 60 DU // 180 Single Unders ; 80/50 kg

L2: 120 DU ; 103/70 kg

L3: 180 DU ; 125/90 kg

(mixes teams 51 cal ROW)

Dienstag

MOD3317

STRENGTH

Push Press (6-6-4-4-2-2)

Start @ approx 60% and work up to a heavy double.

Do Push Press in supersets with strict Pull Ups every 3 Min.

Barbell is taken from the floor.

If you don't have strict Pull ups, go for banded or Ring rows with feet on a box.

Post pull ups in the comments.

WOD

Metcon (AMRAP - Reps)

AMRAP 10 Minutes:

Man Maker

1 Man Maker= 1 Push Ups on DB, 1 renegate row r+l, 1 Cluster

(power clean + thruster works, too)

L1: 2x 15/10 kg

L2: 2x 22,5/15 kg

L3: 2x 30/22,5 kg

WEIGHTLIFTING

Warm-up

10 Min Trainers Choice.

2 Tall Cleans + 3 Jerks (Weight)

@30-40%, 4x every 2 Min.

1 Clean + 2 Split Jerk (Weight)

Full Squat Clean

Set 1 @ 65%

Set 2 @ 68%

Set 3 @ 70%

Set 4 @ 72%

Set 5 @ 75%

every 2 Min

Clean and Jerk (1-1-1-1-1 every 1:45)

Set 1 @ 75%

Set 2 @ 77%

Set 3 @ 80%

Set 4 @ 82%

Set 5 @ 85%

Clean Pull (3-3-3 every 2 Min)

@ 110%

Mittwoch

MOD3318

ENGINE BUILDING

Metcon (4 Rounds for reps)

4x 5 Min ON 5 Min OFF

Run*

15 Burpee over Wall

max Wallballs

L1: 300m RUN ; 14/8 lb

L2: 400m RUN ; 20/14 lg

If class is crowded, heat 2 starts 4 mins after heat 1

Donnerstag

MOD3319

Weightlifting

Hang Power Snatch + OHS + Hang Squat Snatch (1-1-1-1-1-1-1)

start @ light weight (approx 30%) and then work up to a heavy, but excellent complex.

every 2 Min

WOD

Metcon (Time)

For time:

21-15-9

Overhead Squats

Pull Ups

Time Cap: 8 Minutes

L1: 30/20 kg

L2: 43/30 kg

L3: 61/43 kg

Gymnastics

PU / C2B / BMU / RMU (PART 4/4) (4 Rounds for reps)

Warm Up:

Tabata

Hollow into Superman Position

Plank Hold

Technique:
kipping Pull Ups

Strength:
4 rounds every 02:00 min
5-8 strict PU (banded)

Mobility

Freitag

MOD3320

GAMEDAY

SOLDIER (Time)

2 Rounds for time:

500m ROW

25 Sit Ups

25 Air Squats

500m ROW

25 Push Ups

25 Burpee Broad Jumps

Time Cap: 25 Minutes

Samstag

MOD3321

BOOT CAMP

Sonntag

Kein WOD verfügbar

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