WORKOUT WOCHENPLAN

Don’t stop when you are tired, stop when you are done

Montag

Kein WOD verfügbar

Dienstag

MOD3335

🎄 CrossFit Salzburg Christmas Throwdown 2026

Am Samstag, 05.12.2026 findet unser Christmas Throwdown statt! 🎅💪

Ihr meldet euch einzeln an und die Teams werden anschließend zufällig zusammengelost – möglichst als Mixed Team (1 Mann + 1 Frau). Je nach Teilnehmerzahl sind auch andere Teamkonstellationen möglich.
Egal ob RX oder Scaled – jeder kann mitmachen! Im Vordergrund stehen der Spaß, die Gemeinschaft und ein cooler Tag in unserer Box.

⏰ Ablauf
· 08:00 – Doors Open
· 08:05 – Briefing
· 08:45 – Start des ersten Workouts
· Insgesamt 3 Workouts

Im Anschluss gibt es eine gemeinsame Jause, die Siegerehrung und unsere Christmas Feier . 🎄🏆
💰 Teilnahmegebühr: 25 € pro Person, inklusive gemeinsamer Jause und Siegerehrung.
💵 Anmeldung & Bezahlung: direkt beim Trainer, Bezahlung in bar.
📅 Anmeldeschluss: 21.11.2026

Wir kündigen den Throwdown bewusst frühzeitig an, damit ihr euch den Termin freihalten und rechtzeitig anmelden könnt.

It's all about community! ❤️

STRENGTH

Push Jerk (10-8-6-4-2 every 2 Min.)

BB is taken from the floor.

start @ approx. 50% and then work up to a heavy double.

WOD

Metcon (AMRAP - Rounds & Reps)

AMRAP 12 Minutes:

8 Burpee Pull Ups (6 inch above reach)

10 S2OH

12 T2B

L1: 40/30 kg (scale as needed, roughly 65-70%)

L2: 56/40 kg

L3: 83/56 kg

Weightlifting

Pull & Position

Warm-up

10 Minutes Trainers Choice.

Snatch (1-1-1-1 every 1:30)

1 Snatch with 3 sec pause in hang below knee cap.

Set 1 @ 50%

Set 2 @ 55%

Set 3 @ 60%

Set 4 @ 60-65%

Snatch Pull + Snatch (1-1-1-1-1 every 2 Min.)

1 Snatch Pull + 1 Snatch

Set 1 @ 65%

Set 2 @ 70%

Set 3 @ 72%

Set 4 @ 75%

Set 5 @ 77-80%

Snatch (1-1-1-1 every 2 Min.)

Set 1 @ 75%

Set 2 @ 78%

Set 3 @ 80-82%

Set 4 @ 82-85%

Auxiliary

Snatch Strength:

8 Minute EMOM

odd: 3 Snatch Grip RDL @ 70-80%

even: 3 Snatch Grip High Pull @ 60-70%

Mittwoch

MOD3336

ENGINE BUILDING

Metcon (4 Rounds for reps)

OTM x 30

6 Rounds of 40sec ON 20sec OFF:

1 max weighted Box Step Over 60/50cm

2 max reps Double Unders

3 max reps MB Sit Ups

4 max reps DB Hang Snatch

5 rest

L1: 14/8 lb ; 1x 15/10 kg

L2: 20/14 lb ; 1x 22,5/15 kg

L3: 20/14 lb ; 1x 30/22,5 kg

Scoring:

R1 = total BJO

R2 = total Dubs

R3 = total MBSU

R4 = total DB HS

Donnerstag

MOD3337

Weightlifting

3 Position Clean (12 Minutes to establish a heavy complex.)

Pockets-Hang-Floor

each complex ends with a split jerk.

WOD

Metcon (Time)

3 rounds for time:

10 C&J

30 Wallballs

Time Cap: 15 Minutes.

L1: 43/30 kg

L2: 61/43 kg

L3: 70/50 kg

C&J may be heavyish. roughly every 15 sec 1 rep.

go for big sets at the wallballs.

Gymnastics

HSPU / HS Hold / HS Walk (PART 3/4) (Checkmark)

WARM UP:
6x TABATA 30-20
Pike Tip Toes
Superman Hold

TECHNIQUE:
Wall Walks
Aufschwung + Hold
Negativ HSPU
Kipping HSPU

STRENGTH:
4R, 2min Rest
8-12 Pike Push Ups

4R, 1:30 Rest
6 Kb Bottom Up Press

ACTIVE COOL DOWN

Freitag

MOD3338

GAMEDAY

Floating Team Diane (Time)

In teams of 2, for time:

Buy in: 1000m ROW

Directly into:

42-30-18

Deadlift

HSPU

Cash Out: 1000m ROW

Time Cap: 18 Minutes

L1: 50/35 kg

L2: 70/50 kg

L3: 102/70 kg

Scaling HSPU:

reps > elevated > Pike > Push Ups

Samstag

MOD3339

BOOT CAMP

Halloween WOD by Coach Benschi

Sonntag

Kein WOD verfügbar

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