WORKOUT WOCHENPLAN

Don’t stop when you are tired, stop when you are done

Montag

Kein WOD verfügbar

Dienstag

MOD3234

SUMMER CHALLENGE 2026
New Edition!
“THE RAGING BULL”

Quicky Facts:
Termin:
Samstag 08.08.2026
(Anmeldung im Gym Liste mit Kuvert für Startgeld.
Anmeldeschluss: Samstag 01.08.2026 ! )
Doors Open 9:00h
Event Start: 9:30h
voraussichtliches Ende 11:00h
im Anschluss gemeinsames BBQ.
Doors Close: 13h

Ort:
CrossFit Salzburg

Teilnahme:
Einzelstarter oder in Teams of 2 (F/F, M/M oder F/M*)
*beide Teampartner müssen das gleiche Gewicht nehmen!
Die Challenge ist für alle Leistungs-level machbar und kann wenn nötig skaliert werden!
Startgeld € 30,- pro Teilnehmer
BBQ only € 20,-

Beschreibung:
In der 11.en Ausgabe unserer legendären Summer Challenge ändern wir den Modus etwas ab.
Wir skippen den Pool und bleiben an Land.
Dich erwartet eine ausbalancierte Fitness Challenge aus Gymnastik, Weightlifting und zyklischen Bewegungen.
Der genaue Ablauf der Challenge wird am 01.Juli veröffentlicht.
Im Mittelpunkt steht ein tolles Event mit deiner einzigartigen CrossFit Salzburg Community zu feiern!
Wir freuen uns auf Dich! WICHTIGE INFO ZU BANKDATEN FÜR MITGLIEDSBEITRÄGE Sollten sich deine Bankdaten für den Abbucher deines Mitgliedsbeitrages ändern, bitte um fristgerechte Bekanntgabe spätestens 7 Tage zum Monatsletzten.
info@crossfitsalzburg.at Vielen Dank!

STRENGTH

Back Squat (10-8-6-4-2-2-2 every 2 min.)

climbing.

WOD

choose one of the 3 options, all WODs have a 15 minutes time cap.

Even though Fran is usually a sprint. If you struggle with BMU and C2B, take the fran option and go for the Rx Weight. 15 minutes is a generous cap to cycle “heavier” weights 🙂

Complex Fran Opt.1 (Time)

For Time:

7 Bar Muscle Ups

7 C2B

7 Pull Ups

21 Thruster

5 Bar Muscle Ups

5 C2B

5 Pull Ups

15 Thruster

3 Bar Muscle Ups

3 C2B

3 Pull Ups

9 Thruster

weights: 43/30 kg

Complex Fran Opt. 2 (Time)

For Time:

5 Bar Muscle Ups

5 C2B

5 Pull Ups

21 Thruster

3 Bar Muscle Ups

3 C2B

3 Pull Ups

15 Thruster

1 Bar Muscle Ups

1 C2B

1 Pull Ups

9 Thruster

weights: 35/25 kg

Fran (Time)

21-15-9
Thrusters, 95# / 65#
Pull-ups

weights: 43/30

„Heavy Fran“ (Time)

15-12-9
Thrusters 61/42,5
C2B

Weightlifting

Metcon (Checkmark)

Every 1:30 x 5:

3 Position Clean @ 65-70%

add a Push Jerk to your final rep

(all cleans are squat cleans)

Followed by

Every 1:30 x 5:

Hang Clean + Clean + Jerk (any style) @ 75-80%

Followed by

Every 2 Min. x 10

1 Clean & Jerk @ 85-95%

Follwed by

Every 1:30 x 5

Clean Pull x 2 reps @ 95-100%

from raiser 20kg plate

Mittwoch

MOD3235

ENGINE BUILDING

Metcon (Time)

In teams of 3, for time:

60/40 cal BIKE

60 BJO 60/50 cm

60 Power Clean w1

60 T2B

60 Push Jerk w1

60 Box Jump Over

60/40 cal BIKE

60 BJO 60/50 cm

60 Power Clean w2

60 T2B

60 Push Jerk w2

60 Box Jump Over

Time Cap: 30 minutes

L1: 50/35 ; 35/25

L2: 70/50 ; 60/40

L3: 80/60 ; 70/50

Teams of 2 cut reps to 40.

Come Together - Mindset Training

Selbstsabotage: Die versteckten Muster die dich stoppen

Start 18:45

Donnerstag

MOD3236

Weightlifting

Hang Squat Snatch (12 minutes to establish a heavy HSS.)

WOD

Metcon (10 Rounds for reps)

10x 1 Min ON 2 Min OFF

10 Burpee over Bar (facing)

max reps Power Snatch

L1: 40/30

L2: 60/40

L3: 70/50

score: Power Snatches

Gymnastics

T2B (8 Rounds for reps)

Warm Up: Tabata
- Seated Single Leg / Double Leg Compression
- Superman Hold
Technique:
- Kip Swing
- Banded Lat Pull Downs
- Hanging Knee Raises / Leg Raises
- T2B
Strength:
- 8 rounds / 01:30 min
- 8-10 weighted HKR / Skin the cat
- 8-10 Bench Press
Mobility