WORKOUT WOCHENPLAN

Don’t stop when you are tired, stop when you are done

Montag

MOD3186

CORE STRENGTH

EMOM x 12 (45 sec work):

Good Mornings (you choose weight)
Hollow Hold
KB suitcase Carry right
KB suitcase carry left

CONDITIONING

Metcon (5 Rounds for reps)

Every 4 Minutes x 5:

20/15 cal ROW

15 dbl. DB Cleans

15 Box Jumps 60/50

L1: 2x 15/10 kg

L2: 2x 22,5/15 kg

L3: 2x 30/22,5 kg

Dienstag

MOD3187

STRENGTH

Box Back Squat (3-3-3-3)

4 sets of 7 reps every 3 min

Build up across sets.

Dead stop at the box. Maintain tension!

start @ approx. 50-60%

WOD

VICE GRIP (Time)

8 Rounds For Time:

5 Devil Press

10 Chest 2 Bar Pull Ups

– then --

40 Burpee over DB

TC: 18 Minutes

L1: 15/10 kg

L2-3: 22,5/15 kg

*Burpee over DB: DB hintereinander auflegen

WEIGHTLIFTING

Muscle Clean (5x5 every 1:30)

30-35-40-45-50%

ass Push Press to your first and final rep of each set.

Hang Power Clean (5x5 every 1:30)

55-60-65-70-75%

add a Push Jerk to your first and final rep.

Clean 4 Complex (1-1-1-1-1-1 every 2 Min.)

Pull+HPC+SC+Jerk

Set 1,2 @ 75%

Set 3,4 @ 80%

Set 5,6 @ 85%

Floating clean high Pulls (5x3 @ 100% every 1:30)

This variation starts 2 inch off the floor and only ever return to this position, keeping the tension throughout the working sets.

Mittwoch

MOD3182

FINAL CALL FÜR DIE BESTELLUNG DEINES SHIRTS!
Deadline Mittwoch 29.04.2026 12h!
Liebe CrossFit Salzburg Community,

auch dieses Jahr unterstützen wir gemeinsam den Wings for Life World Run und das Team Red Bulls & Friends.

Quickfacts:
Wann: 10. Mai 2026, 13:00 Uhr
Wo: Volksgarten Salzburg (Eisarena / Allee) – App Run: Google Maps
Kosten: 25 € + 10 € Spendenboost für das limitierte Laufshirt (Anmeldung für das Laufshirt bis 27. April 2026)

Was du tun musst:
Lade die Wings for Life World Run App herunter, registriere dich (oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein) und bezahle die 25 € Teilnahmegebühr für den Wings for Life World Run.
Tritt in der App dem Team „ Red Bulls & Friends “ bei.
Für das limitierte Wings for Life World Run Shirt mit CrossFit Salzburg Logo liegt im Gym eine Liste auf. Bitte trage dort bis zum 29. April 2026 deine Startnummer, deinen Namen und deine Shirtgröße ein. Bitte lege die 10 € für das Laufshirt in den Umschlag, damit wir dein Shirt bestellen können. Treffpunkt am 10. Mai:
Wir treffen uns am 10. Mai 2026 um 12:30 Uhr direkt beim Startbogen für ein gemeinsames Foto!
Bitte vergiss nicht, dir vorab die Wings for Life World Run App auf dein Smartphone herunterzuladen.

Laufformat:
Alle Infos zum Wings for Life World Run findest du hier: Sei beim größten Laufevent der Welt dabei

Strecke:
Wir starten unsere Route im Volksgarten Salzburg, direkt hinter der Eisarena Salzburg . Von dort aus laufen wir Richtung Süden, der Salzach entlang bis zum Wilhelm-Kaufmann-Steg. Auf der anderen Flussseite laufen wir dann entlang des Treppelwegs und des Franz-Hinterholzer-Kai mit der Strömung zurück Richtung Stadt. An der Karolinenbrücke überqueren wir die Salzach erneut und machen uns auf die Schlussmeter zurück in den Volksgarten. Die Strecke hat insgesamt ungefähr 5,4 km und ist auch für Rollstuhlfahrer:innen problemlos befahrbar.

Wenn du Unterstützung bei der Registrierung brauchst, melde dich gerne bei uns!

We’re running for those who can’t.

Deine Coaches

ENGINE BUILDING

Metcon (Time)

In teams of 2, for time:

100/80 cal ROW

90 Front Squats

80 Pull Ups

70/55 cal ROW

60 S2OH

50 C2B

40/30 cal ROW

30 Thruster

20 BMU