WORKOUT WOCHENPLAN

Don’t stop when you are tired, stop when you are done

Montag

MOD3103

Pilates_CrossfitSalzburg
Einladung Zur Pilates Class hosted by Lisa.
COOLDOWN CORE CONTROL
Im Rahmen meiner Pilates-Teacher-Ausbildung biete ich für 4 Wochen
eine kostenlose Pilates-Einheit an und freue mich über motivierte
Teilnehmer*innen, die Lust haben, gemeinsam mit mir zu praktizieren.
Wann? immer Mittwochs, 4 x
⟶ 18. Juni, 25. Juni, 2. Juli, 9. Juli
Uhrzeit: 18:45 – 19:45 Uhr
W o?: CrossFit Salzburg
W er?: Max. 5 Teilnehmer*innen
Keine Vorkenntnisse nötig – auch für Pilates-Einsteiger*innen!
Was erwartet dich?
Eine ausgleichende, aber effektive Pilates-Matteneinheit nach dem BASI-
Konzept mit Fokus auf Körperwahrnehmung, Atmung, Mobilität und Kraft –
perfekt als Ausgleich zum CrossFit.
Wichtig:
Der Kurs ist kostenlos, da ich mich noch in Ausbildung befinde und die
Einheiten zum Üben und Sammeln von Unterrichtsstunden nutze.
Ich freue mich auf deine Teilnahme!
Lisa   Anmeldung ab sofort über deine WODIFY APP.

Fragen gerne direkt jederzeit persönlich oder +43 660 40 13 095
via WhatsApp SUMMER CHALLENGE 2025
SAMSTAG 02.08.2024
    QUICKY FACTS:   TEAM EVENT (IN TEAMS OF 2 F/F or M/M)     FÜR ALLE FITNESS LEVELS!!!
TREFFPUNKT : 7:30H

START:
HEAT 1, 8AM SHARP.
HEAT 2: 8:30AM SHARP.

ORT: FREIBAD MARZOLL

DAUER : ca. 2h-2,5h (hängt von dir ab ; )
Pool Event (auch für Schwimmanfänger geeignet)
Laufstrecke (ca. 10,6km) auch mit dem Fahrrad möglich.
Gym (skalierbar für Anfänger!)

DIREKT IM ANSCHLUSS
AFTERPARTY - BBQ im Gym

REGISTRIERUNG AB SOFORT IM GYM MÖGLICH! (Anmeldefrist 25.07.2025 12:00h)
STARTGELD BITTE GLEICH MIT ANMELDUNG EINZAHLEN.    € 40,- pro Athlet/in (Cash only!)
EINVERSTÄNDNISERKLÄRUNG (Waiver) UNTERSCHREIBEN.

LIMITIERT AUF 22 TEAMS!

TEINAHMEGEBÜHR:
SUMMER CHALLENGE: € 40,- /Athlet/in

WIR FREUEN UNS AUF DAS CROSSFIT SALZBURG SOMMER HIGHLIGHT.

DEINE CROSSFIT SALZBURG COACHES.

CORE STRENGTH

1 Min ON 30 sec OFF x 6

WallSit
Plank w/ Hip Rotataion

CONDITIONING

Metcon (Time)

3 Rounds For Time:

100 Double Unders

15 Deadlift

15 Burpee over Bar

Time Cap: 15 Minutes

L1: 50/35 kg

L2: 70/50 kg

L3: 102/70 kg

Scale to 50 DU or 200 Single Unders

Dienstag

MOD3104

Pilates_CrossfitSalzburg
Einladung Zur Pilates Class hosted by Lisa.
COOLDOWN CORE CONTROL
Im Rahmen meiner Pilates-Teacher-Ausbildung biete ich für 4 Wochen
eine kostenlose Pilates-Einheit an und freue mich über motivierte
Teilnehmer*innen, die Lust haben, gemeinsam mit mir zu praktizieren.
Wann? immer Mittwochs, 4 x
⟶ 18. Juni, 25. Juni, 2. Juli, 9. Juli
Uhrzeit: 18:45 – 19:45 Uhr
W o?: CrossFit Salzburg
W er?: Max. 5 Teilnehmer*innen
Keine Vorkenntnisse nötig – auch für Pilates-Einsteiger*innen!
Was erwartet dich?
Eine ausgleichende, aber effektive Pilates-Matteneinheit nach dem BASI-
Konzept mit Fokus auf Körperwahrnehmung, Atmung, Mobilität und Kraft –
perfekt als Ausgleich zum CrossFit.
Wichtig:
Der Kurs ist kostenlos, da ich mich noch in Ausbildung befinde und die
Einheiten zum Üben und Sammeln von Unterrichtsstunden nutze.
Ich freue mich auf deine Teilnahme!
Lisa   Anmeldung ab sofort über deine WODIFY APP.

Fragen gerne direkt jederzeit persönlich oder +43 660 40 13 095
via WhatsApp SUMMER CHALLENGE 2025
SAMSTAG 02.08.2024
    QUICKY FACTS:   TEAM EVENT (IN TEAMS OF 2 F/F or M/M), (F/M ist möglich sofern beide Partner das gleiche Gewicht nehmen!)     FÜR ALLE FITNESS LEVELS!!!
TREFFPUNKT : 7:30H

START:
HEAT 1, 8AM SHARP.
HEAT 2: 8:30AM SHARP.

ORT: FREIBAD MARZOLL

DAUER : ca. 2h-2,5h (hängt von dir ab ; )
Pool Event (auch für Schwimmanfänger geeignet)
Laufstrecke (ca. 10,6km) auch mit dem Fahrrad möglich.
Gym (skalierbar für Anfänger!)

DIREKT IM ANSCHLUSS
AFTERPARTY - BBQ im Gym

REGISTRIERUNG AB SOFORT IM GYM MÖGLICH! (Anmeldefrist 25.07.2025 12:00h)
STARTGELD BITTE GLEICH MIT ANMELDUNG EINZAHLEN.    € 40,- pro Athlet/in (Cash only!)
EINVERSTÄNDNISERKLÄRUNG (Waiver) UNTERSCHREIBEN.

LIMITIERT AUF 22 TEAMS!

TEINAHMEGEBÜHR:
SUMMER CHALLENGE: € 40,- /Athlet/in

WIR FREUEN UNS AUF DAS CROSSFIT SALZBURG SOMMER HIGHLIGHT.

DEINE CROSSFIT SALZBURG COACHES.

STRENGTH

Thruster (5-4-3-2-1-1-1 every 1:30)

start @ 60% and work up to a heavy Thruster for today

WOD

Metcon (Time)

4 Rounds for Time:

12/9 cal BIKE

12 Thruster

12 T2B

Time Cap: 12 Minutes

L1: 30/20 kg

L2-3: 43/30 kg

If class is crowded, make up 2 heats, 2nd heat starts 1:30 later

Weightlifting

Split Jerk (5x5 every 1:30)

35-40-45-50-55%

Hang Clean & Jerk (3-3-3-3-3 every 2 Min.)

50-60-65-70-75%

Each rep starts from the ground. Fist pull just above knee cap. Hold 1 sec. and then from there explode and pull yourself under the bar.

Clean and Jerk (1-1-1-1-1 every 2 Min.)

75-80-85-90-XXX-XXX

Full Squat Clean mandatory!

Mittwoch

MOD3105

Pilates_CrossfitSalzburg
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Teilnehmer*innen, die Lust haben, gemeinsam mit mir zu praktizieren.
Wann? immer Mittwochs, 4 x
⟶ 18. Juni, 25. Juni, 2. Juli, 9. Juli
Uhrzeit: 18:45 – 19:45 Uhr
W o?: CrossFit Salzburg
W er?: Max. 5 Teilnehmer*innen
Keine Vorkenntnisse nötig – auch für Pilates-Einsteiger*innen!
Was erwartet dich?
Eine ausgleichende, aber effektive Pilates-Matteneinheit nach dem BASI-
Konzept mit Fokus auf Körperwahrnehmung, Atmung, Mobilität und Kraft –
perfekt als Ausgleich zum CrossFit.
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TREFFPUNKT : 7:30H

START:
HEAT 1, 8AM SHARP.
HEAT 2: 8:30AM SHARP.

ORT: FREIBAD MARZOLL

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Laufstrecke (ca. 10,6km) auch mit dem Fahrrad möglich.
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LIMITIERT AUF 22 TEAMS!

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ENGINE BUILDING

Metcon (AMRAP - Rounds and Reps)

In Teams of 2 AMRAP 25 Minutes:

255m Farmers Carry

40 Pull Ups

30 Power Snatch

20 Push Ups

10 Turkish Get Ups

L1: 16/12 kg

L2: 24/16 kg

L3: 32/24 kg

Donnerstag

MOD3106

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⟶ 18. Juni, 25. Juni, 2. Juli, 9. Juli
Uhrzeit: 18:45 – 19:45 Uhr
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Keine Vorkenntnisse nötig – auch für Pilates-Einsteiger*innen!
Was erwartet dich?
Eine ausgleichende, aber effektive Pilates-Matteneinheit nach dem BASI-
Konzept mit Fokus auf Körperwahrnehmung, Atmung, Mobilität und Kraft –
perfekt als Ausgleich zum CrossFit.
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TREFFPUNKT : 7:30H

START:
HEAT 1, 8AM SHARP.
HEAT 2: 8:30AM SHARP.

ORT: FREIBAD MARZOLL

DAUER : ca. 2h-2,5h (hängt von dir ab ; )
Pool Event (auch für Schwimmanfänger geeignet)
Laufstrecke (ca. 10,6km) auch mit dem Fahrrad möglich.
Gym (skalierbar für Anfänger!)

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REGISTRIERUNG AB SOFORT IM GYM MÖGLICH! (Anmeldefrist 25.07.2025 12:00h)
STARTGELD BITTE GLEICH MIT ANMELDUNG EINZAHLEN.    € 40,- pro Athlet/in (Cash only!)
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DEINE CROSSFIT SALZBURG COACHES.

Weightlifting

Push Press (3x2 @ 80%)

Every 1:30

Push Jerk (3x2 @ 80%)

Every 1:30

WOD

Metcon (12 Rounds for reps)

4 Rounds, 1 Min. per station for max reps:

Row for cal
double DB FR Lunge Steps
Bar Muscle Ups
Rest

Freitag

MOD3107

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Wann? immer Mittwochs, 4 x
⟶ 18. Juni, 25. Juni, 2. Juli, 9. Juli
Uhrzeit: 18:45 – 19:45 Uhr
W o?: CrossFit Salzburg
W er?: Max. 5 Teilnehmer*innen
Keine Vorkenntnisse nötig – auch für Pilates-Einsteiger*innen!
Was erwartet dich?
Eine ausgleichende, aber effektive Pilates-Matteneinheit nach dem BASI-
Konzept mit Fokus auf Körperwahrnehmung, Atmung, Mobilität und Kraft –
perfekt als Ausgleich zum CrossFit.
Wichtig:
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Einheiten zum Üben und Sammeln von Unterrichtsstunden nutze.
Ich freue mich auf deine Teilnahme!
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SAMSTAG 02.08.2024
    QUICKY FACTS:   TEAM EVENT (IN TEAMS OF 2 F/F or M/M), (F/M ist möglich sofern beide Partner das gleiche Gewicht nehmen!)     FÜR ALLE FITNESS LEVELS!!!
TREFFPUNKT : 7:30H

START:
HEAT 1, 8AM SHARP.
HEAT 2: 8:30AM SHARP.

ORT: FREIBAD MARZOLL

DAUER : ca. 2h-2,5h (hängt von dir ab ; )
Pool Event (auch für Schwimmanfänger geeignet)
Laufstrecke (ca. 10,6km) auch mit dem Fahrrad möglich.
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GAMEDAY

Whitten (Time)

5 Rounds for time:
22 Kettlebell swings, 70# / 50#
22 Box jump, 24'' / 20"
400m Run
22 Burpees
22 Wall-Ball Shots, 20# /14#
In honor of Army Captain Dan Whitten, 28, of Grimes, Iowa, died February 2, 2010
https://www.wodconnect.com/workouts/whitten

TC: 40 Minutes

Scaling: Teams of 2

Samstag

MOD3108

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Wann? immer Mittwochs, 4 x
⟶ 18. Juni, 25. Juni, 2. Juli, 9. Juli
Uhrzeit: 18:45 – 19:45 Uhr
W o?: CrossFit Salzburg
W er?: Max. 5 Teilnehmer*innen
Keine Vorkenntnisse nötig – auch für Pilates-Einsteiger*innen!
Was erwartet dich?
Eine ausgleichende, aber effektive Pilates-Matteneinheit nach dem BASI-
Konzept mit Fokus auf Körperwahrnehmung, Atmung, Mobilität und Kraft –
perfekt als Ausgleich zum CrossFit.
Wichtig:
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Einheiten zum Üben und Sammeln von Unterrichtsstunden nutze.
Ich freue mich auf deine Teilnahme!
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SAMSTAG 02.08.2024
    QUICKY FACTS:   TEAM EVENT (IN TEAMS OF 2 F/F or M/M), (F/M ist möglich sofern beide Partner das gleiche Gewicht nehmen!)     FÜR ALLE FITNESS LEVELS!!!
TREFFPUNKT : 7:30H

START:
HEAT 1, 8AM SHARP.
HEAT 2: 8:30AM SHARP.

ORT: FREIBAD MARZOLL

DAUER : ca. 2h-2,5h (hängt von dir ab ; )
Pool Event (auch für Schwimmanfänger geeignet)
Laufstrecke (ca. 10,6km) auch mit dem Fahrrad möglich.
Gym (skalierbar für Anfänger!)

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STARTGELD BITTE GLEICH MIT ANMELDUNG EINZAHLEN.    € 40,- pro Athlet/in (Cash only!)
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BOOT CAMP