WORKOUT WOCHENPLAN

Don’t stop when you are tired, stop when you are done

Montag

Kein WOD verfügbar

Dienstag

MOD3287

Hallo 🖤💛
IRONROCKS 2026 steht vor der Tür – und ab HEUTE ist die Anmeldung geöffnet! 🔥
Wir würden uns sehr freuen, wenn ihr von CrossFIT SALZBURG dabei seid!
Am 12.09.2026 heißt es wieder:
LIFT HEAVY. RUN FAST. ROCK HARD.
📍 Stadion der Salzburg Ducks
⏰ Start ab 11:00 Uhr
🔥 EARLY BIRD – NUR VOM 24.08. BIS 30.08.
Wer sich bis einschließlich Sonntag, 30.08. anmeldet, bekommt den Early-Bird-Preis:
45 € pro Person – ohne Shirt
60 € pro Person – inklusive IRONROCKS-Shirt
Ab dem 31.08. gelten die regulären Preise:
50 € pro Person – ohne Shirt
65 € pro Person – inklusive Shirt
🔥🍗 Grillhendl für alle Teilnehmer inklusive!
🏋️‍♀️ KATEGORIEN
HOBBY | RX | ELITE
SINGLE oder TEAM
📢 Am 10.09.2026 bekommt ihr von uns alle genauen Infos zum Event, die Workouts und den Ablauf.⚠️ WICHTIG FÜR EUCH
Die Anmeldung ist verbindlich und es gibt maximal 50 Startplätze – first come, first serve.
👉 Die Anmeldung erfolgt direkt auf unserer Homepage .
Die Startgebühr direkt im Gym in Kuvert- Anmeldeliste einzahlen und Kategorie sowie T-Shirt-Größe bitte eintragen.
Bitte beachten: Die IRONROCKS-Shirts sind Unisex-Shirts .
Sollte die Startgebühr 3 Tage vor dem Event nicht bezahlt worden sein, wird sie trotzdem in Rechnung gestellt – auch wenn die Person anschließend nicht am Event teilnimmt.
Beim Early Bird gilt außerdem: Wer sich diese Woche anmeldet , bekommt sein Shirt bereits zum Start des Events . Bei späterer Anmeldung wird das Shirt nach dem Event ausgegeben.
Wir würden uns mega freuen, euch beim IRONROCKS 2026 am Start zu sehen! 🖤💛
Better be fast. 😉
IRONROCKS 2026
12.09.2026 | ab 11:00 Uhr
Stadion der Salzburg Ducks
LIFT HEAVY. RUN FAST. ROCK HARD.
Euer
CrossFit So Simple Team 💛

STRENGTH

Romanian Deadlift (5x8 every 2 Min)

@40-60% of 1 RM Deadlift

WOD

Metcon (Time)

4 rounds for time:

15 single arm Devil Press (switch arms as you like)

15 Goblet Squats

15 Jump Squats

Time Cap: 12 Minutes

L1: 15/10 kg

L2: 22,5/15 kg

L3: 30/22,5 kg

Weightlifting

Tall Snatch (5-5-5-5-5 every 2 Min. across)

light weight = empty bar up to 30% of 1 RM, pull under!

Metcon (3 Rounds for reps)

Hang Power Snatch + Power Snatch + OHS 3x2+1 @ 60% across every 2 Min.

3 Position Snatch (1-1-1-1-1-1 every 2 Min.)

Pockets, Knees, Floor;

Set 1+2 @ 60%

Set 3+4 @ 70%

Set 5+6 @ 80%

All Snatches are full SS

Squat Snatch (1-1-1 every 2 Min, climbing)

heavy and excellent.

Snatch Pull (3x3 @ 110% every 1:30)

Mittwoch

MOD3288

ENGINE BUILDING

Metcon (6 Rounds for reps)

Every 4 Minutes x 6

20/16 cal Machine*

12 lat. Burpee over bar

8 Hang Power Snatch

L1: 25/17 kg

L2: 35/25 kg

L3: 50/35 kg

*alternate between Bike and Row

Donnerstag

MOD3289

Weightlifting

Squat Clean (OTM x 11 waive loading)

Quickly warm up to 70%, then 1 rep OTM:

1: 70%

2: 75%

3: 80%

4: rest

5: 75%

6: 80%

7: 85%

8: rest

9: 80%

10: 85%

11: 90%

WOD

Metcon (Time)

For time:

21-18-15-12-9

Front Squats

42-36-30-24-18

Double Unders

Time Cap: 12 minutes

L1: 25/17 kg

L2: 35/25 kg

L3: 50/35 kg

Gymnastics

T2B (PART 3/4) (3 Rounds for reps)

Warm Up: 3 rounds of
- 10 Lat Pull Downs
- 10 alt. V-Ups
Technique:
- Kip Swing
- Jump into hollow / kip
- Hanging Knee Raises / Leg Raises
- T2B
Strength: 12 rounds / 01:30 min
- 8-12 weighted knee raises
- 8-12 DB Pull Overs
- 8-12 bent over butterflies
Mobility