WORKOUT WOCHENPLAN

Don’t stop when you are tired, stop when you are done

Montag

MOD3203

Unser nächstes Event steht in den Startlöchern.
DIE CROSSFIT OPEN 2026
Dieses Jahr gehen wir in unsere 14.e CrossFit Open Saison.
Wir werden die Workouts jeden Freitag im Mittagskurs 12:15h und Abendkurs 17:00h sowie jeden Samstag ab 9:00h absolvieren. (Der Lifting Weights Kurs bleibt selbstverständlich im Programm).

Die Heats zu den Workouts werden jeden Freitag ausgeschrieben sobald die WODS veröffentlicht sind.
Melde dich wie gewohnt über deine WODIFY App für deinen Heat an.

Wir freuen uns auf jede Menge spannende Workouts und die elektrisierende Stimmung unserer Community.
Freunde und Bekannte sind herzlich eingeladen zum Zuschauen und Anfeuern!

Quicky Facts:
-3 Workouts über 3 Wochen beginnend am 27.02.2025 - 16.03.2026
- Alle Fitness Level sind herzlich willkommen. Es gibt wie bei unseren Workouts jeweils eine Rx , Scaled und Foundations Kategorie.
Weiters gibt es Altersklassen.

Wer sich für das weltweite Leaderboard anmelden möchte.
Hier gehts zur Anmeldung

Deine Coaches

Pre Workout

today we have a pre-& post workout accessory.

Warm up and then before and after the time cap of 18 Minutes do 1 set of max strict Pull Ups.

Use bands if needed.

Strict Pull Ups (Max reps)

1 set of max strict Pull ups pre workout

CONDITIONING

Metcon (Time)

3 Rounds for Time:

500/400m ROW

40 Abmat Sit Ups

30 alt. DB Snatch

Time Cap: 18 Minutes

L1: 15/10 kg

L2-3: 22,5/15 kg

if class is packed, make up 2 heats. Heat 2 starts 2:30 after Heat 1.

Post Workout

Strict Pull Ups (Max reps)

1 set of max strict Pull Ups post WOD.

Use bands if needed.

Dienstag

MOD3204

STRENGTH

Deadlift (10x3 @ 80-85%)

every 2 Min. Go heavy!

WOD

Metcon (Time)

For Time:

21-15-9

DB Box Step Over

C2B Pull Ups

Time Cap: 10 Minutes.

L1: 2x 15/10 kg

L2-3: 2x 22,5/15 kg

Weightlifting

"SPLIT JERK 5x5" (5-5-5-5-5 every 2 Min.)

30-35-40-45-50%
Technique is key!
FOOTWORK!

"HANG CLEAN & JERK" 5 x 3 (3-3-3-3-3)

50-60-65-70-75%
singles!
Dead Stop at knees!

every 2 Min.

Clean 5 Complex (1-1-1-1-1 @ 75%)

Pull+HPC+HSC+SC+Jerk

every 2:30.

Mittwoch

MOD3205

ENGINE BUILDING

Metcon (Time)

For Time:

10-8-6-4-2 Front Squats

20-16-12-8-4 lat. Burpee over Bar

10-8-6-4-2 Power Clean

Time Cap: 20 Minutes

L1: 40/30 kg

L2: 60/40 kg

L3: 80/60 kg

Donnerstag

MOD3206

Weightlifting

HS-PS-SS (1-1-1-1-1-1-1 climbing every 1:30)

Hang Snatch+
Power Snatch+
Squat Snatch (Beginner Ps+OHS)

WOD

Metcon (AMRAP - Rounds and Reps)

AMRAP 10 Minutes

30 Double Unders

15 Power Snatch

L1: 25/17 kg

L2-3: 35/25 kg

Scale DU to 15 or 60 Single Unders

Freitag

Kein WOD verfügbar

Samstag

Kein WOD verfügbar

Sonntag

Kein WOD verfügbar

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5020 Salzburg

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+43 (0) 664 349 25 32

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