WORKOUT WOCHENPLAN

Don’t stop when you are tired, stop when you are done

Montag

Kein WOD verfügbar

Dienstag

Kein WOD verfügbar

Mittwoch

MOD3348

🎄 CrossFit Salzburg Christmas Throwdown 2026

Am Samstag, 05.12.2026 findet unser Christmas Throwdown statt! 🎅💪

Ihr meldet euch einzeln an und die Teams werden anschließend zufällig zusammengelost – möglichst als Mixed Team (1 Mann + 1 Frau). Je nach Teilnehmerzahl sind auch andere Teamkonstellationen möglich.
Egal ob RX oder Scaled – jeder kann mitmachen! Im Vordergrund stehen der Spaß, die Gemeinschaft und ein cooler Tag in unserer Box.

⏰ Ablauf
· 08:00 – Doors Open
· 08:05 – Briefing
· 08:45 – Start des ersten Workouts
· Insgesamt 3 Workouts

Im Anschluss gibt es eine gemeinsame Jause, die Siegerehrung und unsere Christmas Feier . 🎄🏆
💰 Teilnahmegebühr: 25 € pro Person, inklusive gemeinsamer Jause und Siegerehrung.
💵 Anmeldung & Bezahlung: direkt beim Trainer, Bezahlung in bar.
📅 Anmeldeschluss: 21.11.2026

Wir kündigen den Throwdown bewusst frühzeitig an, damit ihr euch den Termin freihalten und rechtzeitig anmelden könnt.

It's all about community! ❤️

ENGINE BUILDING

Metcon (Time)

In teams of 2, for time:

100/80 cal ROW (shared)

50 Box Jump Over (shared)

25 alt. sync. DB Snatch

80/64 cal ROW (shared)

40 weighted Box Step Over (shared)

20 sync. SA DB Thruster

64/50 cal ROW (shared)

30 Burpee Box Jumps (shared)

15 sync. SA at. Devil Press

Time Cap: 30 Minutes

L1: 1x 15/10 kg

L2: 1x 22,5/15 kg

L3: 1x 30/22,5 kg

Donnerstag

MOD3349

Weightlifting

Clean-FS-S2OH (Weight)

Every 2 Min x 5, establish a heavy complex of:

3 Cleans

2 Front Squats

1 S2OH

start @ approx 50% of your weakest movement and then work up to a heavy complex.

Score: weight of your last set.

WOD

Metcon (AMRAP - Rounds & Reps)

AMRAP 15 Minutes:

12 Cleans

30 DU

9 Front Squats

30 DU

6 S2OH

L1: 30% ; 40% ; 50% ; 60% ; 75%

L2: 30/20 ; 43/30 ; 61/43 ; 75/52 ; 83/61

L3: 43/30 ; 61/43 ; 75/52 ; 83/61 ; 102/70

once you finish round 5, you stick to that weight.

Scaling DU: 15 DU or 60 SU

Gymnastics

T2B (PART 1/4) (Checkmark)

Focus on Kip Swing, Lat Pull

WARM UP
20s Hollow Hold
20s Arch Hold

2R
10 Hollow Rocks
10 Arch Rocks

MOBILITY

TECHNIQUE
2x8 Scapula Pull Ups
3x10 Kleine Kip Swings
3x10 Große Kip Swings
3x X T2B

STRENGTH
4R, 2min Rest
8 Tempo Strict Hanging Knee Raise (2 - 2)

4R, 20s on - 60s off
Active Hang/ Hollow Hang

ACTIVE COOL DOWN

Freitag

MOD3350

GAMEDAY

PIMPED FAT AMY (Time)

For Time:

50 Air Squats
10 Burpees
40 Sit-Ups
10 Burpees
30 alt. Lunge Steps
10 Burpees
20 Kettlebell Swings
10 Burpees
10 Hand Release Push Ups
10 Burpees
20 Kettlebell Swings
10 Burpees
30 alt. Lunge Steps
10 Burpees
40 Sit-Ups
10 Burpees
50 Air Squats

Time Cap: 22 Min.

Rx: 24/16 kg