WORKOUT WOCHENPLAN

Don’t stop when you are tired, stop when you are done

Montag

MOD3262

SUMMER CHALLENGE 2026
New Edition!
“THE RAGING BULL”

Quicky Facts:
Termin:
Samstag 08.08.2026
(Anmeldung im Gym Liste mit Kuvert für Startgeld.
Anmeldeschluss: Samstag 01.08.2026 ! )
Doors Open 9:00h
Event Start: 9:30h
voraussichtliches Ende 11:00h
im Anschluss gemeinsames BBQ.
Doors Close: 13h

Ort:
CrossFit Salzburg

Teilnahme:
Einzelstarter oder in Teams of 2 (F/F, M/M oder F/M*)
*beide Teampartner müssen das gleiche Gewicht nehmen!
Die Challenge ist für alle Leistungs-level machbar und kann wenn nötig skaliert werden!
Startgeld € 35,- pro Teilnehmer
BBQ only € 25,-

Beschreibung:
In der 11.en Ausgabe unserer legendären Summer Challenge ändern wir den Modus etwas ab.
Wir skippen den Pool und bleiben an Land.
Dich erwartet eine ausbalancierte Fitness Challenge aus Gymnastik, Weightlifting und zyklischen Bewegungen.
Im Mittelpunkt steht ein tolles Event mit deiner einzigartigen CrossFit Salzburg Community zu feiern!
Wir freuen uns auf Dich!

CORE STRENGTH

Tabata Hollow Rocks

1 Min Rest

Tabata Superman Rocks

CONDITIONING

Metcon (Time)

For Time:

21-15-9

dbl. DB Thruster

lat. Burpee over DB

15-9-21

alt. DB Snatch

Goblet Squats

9-21-15

Renegate Row

Push Ups on DB

Time Cap: 25 Minutes

L1: 15/10 kg

L2-3: 22,5/15 kg

Dienstag

MOD3263

STRENGTH

Deadlift (3-3-2-2-1-1-1-1 every 2 Min.)

find a heavy DL for today. Start @ approx. 50-60% and then work up.

WOD

Metcon (Time)

In teams of 2, for time:

70/50 cal ROW

30 Deadlift

50 Burpee Box Jump Over 50cm (m/f)

20 BMU

Time Cap: 15 Minutes.

L1: 70/50 kg

L2: 102/70 kg

L3: 143/102 kg

Weightlifting

Tall Snatch (5x3 every 1:30)

30-35-40-45-50-55%

Hang Snatch (5x3 every 1:30)

Set 1,2 @ 60%

Set 3 @ 65%

Set 4 @ 70%

Set 5 @ 75%

Force yourself to do a dead stop. Take singles if needed.

2 Position Snatch (1-1-1-1 every 2 Min.)

Hang + Floor.
All Lifts are Squat Snatches.
Beginners Power Snatch plus OHS is fine.

Set 1,2 @ 75%

Set 3 @ 80%

Set 4 @ 85%

Snatch (1-1-1-1-1 every 2 Min.)

Set 1 @ 85%

Set 2 @ 90%

Set 3 @ 95%

Set 4 @ XXX

Set 5 @ XXX

Mittwoch

MOD3264

ENGINE BUILDING

Metcon (4 Rounds for reps)

4 rounds, 5 Min ON 3 Minutes OFF

400m RUN

20 T2B

remaining time: max Wallballs

L1: 14/8 lb

L2-3: 20/14 lb

Score: reps Wallballs.

Donnerstag

MOD3260

Weightlifting

Squat Snatch (every 1:30)

6x1 @ 75%

5x1 @ 80%

4x1 @ 85%

3x1 @ 90%

WOD

Metcon (5 Rounds for reps)

EMOM x 10:

odd: 155m RUN

even: 3-5 D-Ball over Shoulder AHAP

Score: reps D-Ball

Gymnastics

HSPU (2 Rounds for reps)

WARMUP:
20R: 20s on - 10s off
SkiErg
Scapula PU
Shoulder Tabs
Side Plank li
Side Plank rechts

TECHNIK:
Wall Walks
Aufschwünge
neg. HSPU
Kipping HSPU

STRENGTH:
In Teams of 2
18R: 30s on, 20s off
Bb Strict Press
Ski Erg
Db OH Carry

MOBILITY