CrossFit Salzburg

Physiotherapie | Training | Sport

CrossFit-Salzburg

25.04.2014 3D GYM MOD513

| 0 comments

“FRIDAY IS CMARQ2”

If you are competing in Champions Day VI this is a great Warmup.

1. Heat Arrangement. Depending on class size we´ll do up 1 – 3 heats.

Gameday Warmup

Walk through S.O.P.

3-2-1-Crrrryyyyy

13 min AMRAP

50 Double Unders
50 Sit-Ups
25 Cal Rudern

40 Double Unders
40 Sit-Ups
20 Cal Rudern

30 Double Unders
30 Sit-Ups
15 Cal Rudern

20 Double Unders
20 Sit-Ups
10 Cal Rudern

10 Double Unders
10 Sit-Ups

In der restlichen Zeit versuche so viele Cals zu rudern wie möglich.

 Substituiere Double Unders durch 100-80-60-40-20 Single Unders (Einzelsprünge), falls nötig. Achtung: 2 Single Unders zählen als eine Wiederholung und damit 1 Punkt.

 Ausgangsposition

Das Seil darf in den Händen gehalten warden.

 Starte einen Timer mit 13 Minuten

Athlet absolviert 50-40-30-20-10 Double Unders und Sit-Ups. Zwischen jeder Runde rudert der Athlet 25-20-15-10 cals, in der letzten Runde rudert der Athlet bis zum Ablauf der Zeit.

Substituiere Double Unders durch 100-80-60-40-20 Single Unders, falls nötig.

 Seilspringen

Der Athlete muss sich für eine Art des Seilspringen entscheiden, entweder Double Unders oder Single Unders. Kein Wechseln im Workout erlaubt. Passiert das Seil während einer Wiederholung nicht beide Füsse, zählt diese Wiederholung nicht.

 Sit-ups

Der Athlet muss vor den Füßen und hinter den Schultern den Boden mit den Händen berühren. Das Benutzen einer Abmat ist erlaubt. Die erste Wiederholung beginnt mit dem Berühren beider Hände hinter den Schultern, die letzte endet mit dem Berühren des Bodens vor den Füssen.

Rudern

Das Rudern muss auf einen Concept2 Rudergerät mit PM2, PM3 oder PM4 absolivert werden. Einheiten sind auf Cal zu stellen. Die restlichen Einstellungen des Rudergerätes ist dem Athleten überlassen.

Score

Alle Wiederholungen und Cals zusammenzählen. Ein Double Under ist ein Punkt, zwei Single Unders sind ein Punkt.

MEET OUR WOD:

CHAMPIONS DAY VI WOD 1:

“THE CHIPPER”

MALE COMPETITION: 

12 Min. AMRAP

100 DOUBLE UNDERS

75 WALLBALLS 9kg/3,05m

50 KB SWINGS 32kg

25 BURPEE BOX JUMPS 60cm

ROW FOR CALORIES WITH THE REMAINING TIME.

SCORE: REPS.

FEMALE COMPETITION + MALE FITNESS:

50 DOUBLE UNDERS OR 200 SINGLE UNDERS

50 WALLBALLS 6kg/3,05m

50 KB SWINGS 24kg

25 BURPEE BOX JUMPS 50cm

ROW FOR CALORIES WITH THE REMAINING TIME.

SCORE: REPS.

FEMALE FITNESS + MASTERS

100 Singles

50 WALLBALLS 6kg/2,70 //4kg/2,70cm

50 KB SWINGS 16kg/12kg

25 BURPEE BOX JUMPS 50cm

ROW FOR CALORIES WITH THE REMAINING TIME.

SCORE: REPS.

CHAMPIONS DAY VI WOD 2:

“THE CLEAN & JERK LADDER”

Each Athletes chooses 1 of the following Ladders. Athlete got 75 seconds to complete 1 successful Clean & Jerk followed by 15 sec. to move to the next Station for the next weight. Weight increases by 5 kg. (Athlete has to start with the starting weight of each ladder then climb up the ladder.) Score: weight of your last successful lift.*

*Tie Breaker: Last succesful Clean. e.g.: If you clean 115kg but fail on the Jerk, the 115kg clean will be your tiebreaker. So if one athlete lifts 110kg succesfully but fails to clean 115kg, whereas another athlete lifts 110kg successfully then gets 115kg on his shoulders but misses the jerk, he´ll be ahead.

Important!: When you register you need to state your clean ladder!!!

LADDER 1: 25kg-30kg-35kg-40kg-45kg-50kg-55kg

LADDER 2: 45kg-50kg-55kg-60kg-65kg-70kg-75kg

LADDER 3: 65kg-70kg-75kg-80kg-85kg-90kg-95kg

LADDER 4: 85kg-90kg-95kg-100kg-105kg-110kg-115kg

There will be a WOD Briefing prior to each WOD.

WOD 3 “THE CHAMPIONS MEDLEY” will be announced after WOD 2 on Champions Day.

“2 YEARS ANNIVERSARY COMMUNITY SALES BONUS”

Celebrating 2 Years of CrossFit Salzburg with our Community we would like to thank everyone for making CrossFit Salzburg a very special place. Therefor we will give a 15% sales discount on Reebok CrossFit Gear on the entire shop. THIS SATURDAY ONLY! Shoes, shorts, shirts, socks etc. “LOOK GREAT, PERFORM GREAT”. (We only accept cash, no cards!)

Schreibe einen Kommentar

Follow by Email