„FRIDAY IS CMAR3 DAY“

Surprise we gonna row one more time in our final Row Down The River- oh, excuse me- Cry Me A River Challenge WOD3.

Important announcement: We had to change date for Champions Day IV. So this is our final date. Postpone your holiday if you have to.

CHAMPIONS DAY IV SAT. 15 June 2013 final date.

We will give you further information on the schedule, classification and their standards. Everyone will be capable doing the workouts. We want everybody to compete in our most important Gym competition. Forget the CF GAMES now this is what counts in Salzburg! Champions Day IV is coming up! HC Andi

Gameday warmup

Walk through S.O.P. (Make sure to watch the video before showing up! Thx.)

Gameday Huddle

3-2-1-Rowwwww

CMAR3

Starte einen Timer mit 10 Minuten.

 Versuche so viele Cals in 4 Runden zu Rudern wie möglich.

 1 Runde besteht aus:

60 Sekunden Rudern
30 Sekunden Pause

(SCHREIBT EUCH DIE CALS JEDER RUNDE AUF, SIE KÖNNEN NICHT IM SPEICHER DES RUDERGERÄTES NACHGESCHAUT WERDEN!!!) Die Intervalle müssen am Rudergerät eingestellt werden, so dass es nicht zu Verfälschungen durch „Weiterrudern“ in den Pausen kommt. HIER ist ein Set-Up Video für das Einstellen des Rudergerätes. Das Rudern dauert insgesamt 6 Minuten.

 In der restlichen Zeit (4 Minuten): 3 x 1 Wiederholung maximal Ground to Overhead(Gewicht vom Boden über Kopf).

 Das Gewicht darf für den ersten Versuch vorbereitet sein. Für den Umbau ist der Athlet alleine verantwortlich, keine Hilfe. Ihr könnt so viele Wiederholungen machen wie ihr wollt. Keine Ständer, Anzüge, Zugbänder oder was auch immer erlaubt, nur das Gewicht und euer Körper. Ihr könnt einen Gürtel benutzen. Das Gewicht muss vom Boden genommen werden. Es ist egal, wie ihr das Gewicht nach oben bringt, Umsetzen & Stoßen, Reissen, Standstoßen, Schulterdrücken, was auch immer, wir machen keine Vorgabe. Das Gewicht muss aber über Kopf kontrolliert werden, die Arme müssen gestreckt sein. Die Beine müssen gestreckt sein, ihr müsste mit dem Gewicht still stehen, kein Herumlaufen. Ihr könnt jegliche Art von Gewicht benutzen, wir empfehlen aber eine Langhantel.

 Ergebnis: Die Summe der Cals aus 4 Runden Rudern plus die 3 besten gültigen Versuche von Ground to Overhead.

Beispiel: Ein Athlet rudert folgende Cals: 1. Runde 24, 2. Runde 26, 3. Runde 22, 4 Runde 20 –> 26 + 24 + 22 + 20 = 92.

Er schafft 5 gültige Versuche von Umsetzen und Stoßen mit folgendem Gewicht: 100 kg, 103 kg, 105 kg, 105 kg, 106 kg –> besten 3: 105 + 105 + 106 = 316.

Ergebnis gesamt: 92 + 316 = 408